早餐吃什么最有营养？乳制品是优质蛋白质的来源之一，并且富含钙。在人们常吃的食物中，没有一种食物的钙含量可以与牛奶相媲美。早餐很重要，不管多忙，一定要吃早餐！而且早餐一定要营养，因为经过一夜之后，早上就是人体最需要营养的时候。那么，早餐吃什么最有营养呢？

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1 营养早餐有5个标准

1、早餐中有淀粉类主食，且总量超过50克，奖励20分。其中1/3是谷物或土豆，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、麦片等，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，或富含土豆的食物在淀粉中。 ，如土豆、红薯、山药、芋头等，这类食物在早餐中占有非常重要的地位。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体的主要能量来源。另外，淀粉类主食有利于消化液的分泌，可以促进消化，对胃肠道也有保护作用。无论是面包、馒头、包子、蒸红薯，还是小米粥，早餐只要吃上其中一两，就能有效保证早上的工作效率。

2、牛奶100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，豆浆一杯或豆腐几块。如果吃以上一种高蛋白食物，就得15分，吃两种以上，就得30分。

食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例，与人体内各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，早餐最好有牛奶、鸡蛋、豆类两种。它们不仅能为身体提供充足的蛋白质，让早餐更有营养，还能延缓胃的排空速度，延长饭后的饱腹感。胃感让早餐更“抗饿”。比如面包消化得很快，和牛奶一起吃会好很多。光吃馒头和米饭就饿了。如果与鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品一起吃，就会有饱腹感。

3. 如果你的早餐中有蔬菜，你将获得15分；如果有水果，则获得15分；如果你的早餐里有两种食物，你会得到20分。

如果一顿饭中没有水果和蔬菜，膳食纤维的量就很难满足人体的需要，也很难平衡钾、镁等营养成分。但对于忙碌的现代人来说，早餐中加入水果和蔬菜并不容易。其实，吃一碗蔬菜沙拉、馒头，面包里放几片生菜和黄瓜，煮面条时加点蔬菜，或者把水果洗干净带上路，都是简单又省事的方法。

4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；早餐有花生、瓜子等油料，得15分；如果两者都具备，您将获得 20 分。

想要早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果改为早上吃。一勺杏仁、松子或花生可以提高早餐的质量并预防肥胖。此外，坚果还富含维生素E和多种矿物质，有益于心脏健康。

5、如果采用油炸烹饪方式，请从总分中扣除15分；如果采用烧烤或烟熏烹饪方式，扣15分。

如果你的早餐包含油炸、烧烤、熏制食品，那么你的早餐质量就会大打折扣。油炸的烹饪方法不仅会破坏营养成分，还会产生多种有害健康的物质。油条、炸饼等油炸食品热量高，含有大量脂肪和氧化物质，极易导致肥胖，也是高脂血症、冠心病的“潜在杀手”。烧烤和熏制食品，尤其是熏肉、熏肠等肉类，可能会产生致癌物质。因此，为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方法。

2、营养早餐应包括4种食物

第一类：谷物和薯类，主食。馒头、面包、麦片、面条、豆包等都适合作为早餐的主食；第二类：肉、鱼、蛋等动物性食品；第三类：奶类、豆类及其制品；第四类：蔬菜、水果。早餐如果有这4类食物，营养就足够了；如果只有3个，早餐营养就够了；如果只包含2种或更少，则早餐营养不足。

早上，人体消化系统的功能还没有完全调动起来。因此，早餐是否容易消化、能否刺激食欲非常重要。尤其是主食，尽量不要用油炸食品。通常发酵面食和大米煮成粥更容易消化，比如豆沙包+小米粥、全麦面包+绿豆粥、玉米金银卷+百合山药粥、芝麻糊花卷+枸杞燕麦粥，都是比较容易消化的。很好的组合。

第二类食物中，煮鸡蛋、荷包蛋、蒸蛋羹、五香猪肝等都是绝佳的选择。第三类食物中，酸奶、奶酪比较容易消化，纳豆、豆腐、腐竹、豆浆也不错。

最后一类，最好选择新鲜、深色的蔬菜和水果。比如彩椒拌黑木耳、芝麻酱拌生菜、花生拌紫甘蓝、素炒西兰花等清淡蔬菜都适合早餐。这些食物还可以混合搭配，比如胡萝卜丝炒鸡蛋、酸奶拌草莓丁、彩椒紫甘蓝拌猪肝等。当然，如果时间紧迫的话，可以做一些。苹果片或橙子片就可以了。

3种最不健康的早餐

1.油条豆浆

豆浆、油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的最爱。然而，早餐喝豆浆和加油棒却是一个很大的错误。虽然可以补充一整个上午的能量，但是却给身体留下了很多潜在的伤害。油条是油炸食品，属于高脂肪食品。在生产过程中，高温使其失去了营养价值，还引入了致癌物质。高脂油条与中脂豆浆搭配，会导致人体脂肪摄入超标。脂肪残留在体内很容易导致肥胖。

2. 剩菜

很多家庭的“妈妈”在做晚饭的时候都会多煮一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜重新加热。这种早餐准备方便，内容丰富，与正餐基本相同，一般认为营养全面。但剩菜放置过夜后，蔬菜可能会产生亚X（一种致癌物质），食用后对人体健康有害。

3、西式快餐

汉堡、炸鸡翅等西式快餐一直是时尚人士的美食偏好。而且现在很多快餐店也提供免费早餐，比如汉堡加咖啡或者牛奶、红茶，方便、快捷、味道也不错。这种西式早餐存在营养不均衡的问题。它的热量相对较高，但往往缺乏维生素、矿物质、纤维等营养成分。

4.零食和饮料

由于缺乏时间或口味选择，有些人选择准备一些零食和饮料作为早餐。这是最不科学的早餐组合。早餐喝碳酸饮料会导致体内的钙排出过快。长期饮用会导致缺钙。另外，饮料不能补充人体所需的水分，导致人体脱水。

5.乳果

为了减肥，很多女性都会选择不含太多脂肪的早餐，甚至是简单的一杯牛奶和一块水果。然而，牛奶加水果不仅不能起到很好的减肥作用，甚至可能因为水果组合选择不当而引起腹胀、腹痛。酸性水果会使牛奶与水果中的果酸维生素C结合，凝固成块，严重影响消化和营养吸收，从而引起腹部不适。

4 7 种最适合您的减肥早餐食谱

谷物吐司配鸡蛋沙拉

热量指数：238卡路里，16.9克蛋白质，13.8克脂肪

准备工作：煮鸡蛋、土豆泥、牛油果、芝麻菜、沙拉酱、黑胡椒、火鸡培根、切碎的芹菜、全麦吐司

1、先把鸡蛋壳剥掉，放在盘子里，用刀切成小块。

2.加入土豆泥、芹菜碎和沙拉酱，调匀。

3.取之前准备好的全麦吐司，上面放上一些芝麻菜，上面放上混合沙拉，最后撒上一些土耳其培根片。

鸡蛋和蔬菜早餐卷

热量指数：235卡路里，14.7克蛋白质，14.4克脂肪

准备：鸡蛋、玉米饼、盐、胡椒、奶酪、芝麻菜

1. 将玉米饼放入煎锅中加热，然后在上面铺上鸡蛋饼。

2. 将玉米饼摆好，并在玉米饼上放上奶酪。

3. 将铺好的鸡蛋放在奶酪上。

4、撒上芝麻菜，最后用手卷起来。

水果麦片吐司

热量指数：207卡路里，10.4克蛋白质，10.7克脂肪

准备：蓝莓、草莓、全麦麦片吐司、全脂牛奶奶酪

1.水果洗净，草莓切片备用。

2、取出一片全麦吐司，将全脂牛奶奶酪均匀地涂在吐司上。

3. 最后将蓝莓片和草莓片均匀地铺在上面。

鳄梨素食汉堡

热量指数：371卡路里，30.9克蛋白质，13.1克脂肪

准备：新鲜菠菜叶、汉堡面包、奶酪、樱桃番茄、牛油果、蛋白、盐

1.取一个碗，将蛋清和洗净的菠菜叶放入其中，放入微波炉中转1分30秒。

2.取一个汉堡面包，在上面涂上奶酪，然后在上面放上小番茄片。

3. 将蛋白和菠菜叶放入微波炉中，放在番茄片上，然后将汉堡包放在上面。

鸡蛋华夫饼

热量指数：96卡路里，7.4克蛋白质，5.4克脂肪

准备：橄榄油，鸡蛋，切碎的菠菜，青椒和红椒，洋葱，蘑菇，蒜丁，盐，蘑菇

1.先将准备好的蔬菜洗净，然后切成小丁，切碎

2. 取一个锅，倒入一些橄榄油，加入之前切好的红辣椒、青辣椒和洋葱，加一些盐，炒约5-7分钟。

3.然后加入蘑菇和菠菜，再煮2分钟，最后加入蒜丁炒香。

4.将炒好的蔬菜和鸡蛋混合在一起，放入模具中。

5、烤箱预热到350度，放入模具，大约15分钟后，香喷喷的鸡蛋仔就做好了。

鳄梨纯素煎饼

煎饼是用鹰嘴豆粉做的。很多人对这种豆子不太了解。事实上，它只是一种草药。因其形状奇特，尖尖如鹰嘴而得名。这种黄豆粉蛋白质含量高，面条很有嚼劲。它们不像普通的绿豆或黄豆面做的煎饼那样松软，而且吃起来很有嚼劲。

准备材料：洋葱碎、红辣椒、鹰嘴豆粉、蒜末、盐、黑胡椒、泡打粉、彩椒、葱、奶油（可根据个人口味选择）牛油果片、樱桃番茄

1.先取出1/2杯鹰嘴豆粉，加入两汤匙饮用水，然后加入泡打粉。

2、青椒洗净切小块，大葱洗净切末，全部备用。

3. 将青椒块和葱末加入面糊中搅拌，然后将面糊放入煎锅中摊成薄饼形状。

4. 将铺好的豆饼放在盘子上，然后在上面放上新鲜的牛油果片和樱桃番茄。可以根据个人口味淋上奶油，撒上黑胡椒。

鳄梨酱配红薯和蔬菜

如果早上不喜欢吃那些重的主食，最好吃一些清爽的蔬菜。鳄梨酱和红薯蔬菜的组合将为您提供身体所需的所有维生素。

准备：鳄梨酱、丁香、大蒜、橙子、香菜、盐、黑胡椒、土豆、胡萝卜、红薯、黑豆、橄榄油

1.土豆、胡萝卜、红薯去皮洗净，切成小丁。

2、倒入适量橄榄油，将切好的蔬菜放入锅中，加盐炒熟。

3. 食用前加入盐、丁香、大蒜和香菜以增强香气。

4.将炒好的蔬菜放在盘中，撒上黑胡椒，切开橙子将汁挤在蔬菜上，最后加入鳄梨酱。

5 女性早餐可以吃鸡蛋吗？

女性早餐可以吃鸡蛋吗？

女性早餐吃鸡蛋是有好处的，因为鸡蛋是早餐中绝对不可缺少的食物。下面介绍一下女性早餐吃鸡蛋的好处，供大家参考。

1.减肥

研究表明，早餐吃鸡蛋的人比吃蛋糕的人更容易减肥。

2、补充蛋白质

鸡蛋蛋白含有人体必需的全部氨基酸，是最全面的蛋白质。

3.有利于大脑发育和记忆力

蛋黄中丰富的胆碱成分可以促进大脑发育，有益于大脑功能。同时，胆碱对于提高记忆力和反应能力非常有帮助。

4、耐饥饿

鸡蛋比面包、馒头、麦片等更耐饥饿，其中的蛋白质和脂肪可以为你提供持续稳定的能量，让你保持更长时间的饱腹感。

5、保护视力

蛋黄中的两种抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质，可以帮助保护眼睛免受紫外线伤害。它们还有助于降低与年龄相关的白内障的风险。

6.降低胆固醇

鸡蛋确实含有一定量的胆固醇，但鸡蛋中也有有助于降低胆固醇的成分。只要将每天吃鸡蛋的数量限制在一个，患心脏病的风险就不会增加。