制定有效的减脂训练计划，让健身效果事半功倍_谈球吧

这篇文章，小编想和大家一起探讨一些“减脂”的训练计划。当人们刚开始锻炼时，往往毫无头绪。去健身房，在跑步机上跑五分钟，然后做所有的杠铃和哑铃固定器械。之后，你感觉你已经完成了这次训练。但回过头来仔细想想，你在这次训练中做了什么，这次训练的目标肌群在哪里，动作的顺序、动作的次数以及组间的休息时间，以及你是否把心率保持在比较高的水平。效率水平。状态方法呢？

这是刚开始锻炼的朋友常犯的错误。他们每次去健身房都没有明确的训练目标，也没有有效可行的训练计划。长期来看，训练效果自然不会好。没有身体的正反馈，自己的积极性就会大打折扣。这也是大多数人从不坚持健身的主要原因。

那么怎样才能找到适合自己的训练计划，事半功倍呢？夏天到了，相信大部分朋友都迫切需要一份实用有效的减脂训练计划。接下来小编就给大家提供一些关于“减脂训练计划”的意见和建议。

说到减脂，有氧运动当然是必不可少的一部分。它可以帮助我们消耗更多的热量，创造更大的热量缺口，从而达到减脂的目的。那么如何进行有氧运动呢？以何种配速、何种坡度、每周几次、每次几分钟？如今大多数健身房都配备了跑步机、椭圆机甚至划船机。小编推荐：体重过重的朋友可以选择椭圆机，以减轻有氧运动时关节的压力。新手朋友（包括心肺能力一般的人）

组）不建议使用划船机。由于划船机更多依赖爆发力，可持续时间短，需要较高的爆发力、耐力、心肺能力。另外，很多朋友对于有氧运动的强度存在疑问。什么强度比较科学？这里小编告诉大家一个小技巧：会话测试。

其实就是观察你在有氧运动（如敬业寺）时，能否在保持轻松的状态下完整地背诵一首诗。如果你在有氧运动时能够不间断地流畅地背诵一首诗，那么就证明此时的运动强度对你来说还不够。小编建议刚开始运动的朋友，应该将有氧强度控制在勉强能流利背诵一首诗、略显气喘吁吁的阶段。

每次维持20到25分钟，保证每周4次有氧运动就足够了。当你感觉自己的身体已经适应了这种强度时，就慢慢增加有氧训练的强度。毕竟健美操对于大多数人来说都是乏味的，所以最重要的是坚持下去，养成良好的运动习惯。

当然，减脂并不意味着全靠有氧运动。无论男女，才能达到更好的减脂效果。我们都需要在有氧运动基础上进行力量训练。最大化您自己的去脂体重，即肌肉含量。可以预见的是，很多女性朋友对于力量训练是排斥的，认为力量训练会让自己充满肌肉，这与自己的审美标准相违背。

小编在这里想说的是：女性朋友们，请放心进行力量训练吧！增肌的难度这里就不详细说了。力量训练会让每个人的身体变得更加紧实。在最大化他们的去脂体重的同时，也会保证他们正常的代谢水平，提高减脂效率。关于力量训练计划，建议大家以复合动作为主：卧推、硬拉、深蹲。在进行复合动作时，全身大部分肌肉群都会参与其中，这将有助于燃烧更多的热量。同时，建议您明确每次力量训练的目标。

大致可以分为：

Day1：胸部训练、肱三头肌训练。 Day2：背部训练，二头肌训练。

第三天：肩部训练。第四天：腿部训练。

每周加强锻炼四次，中间休息几天以进行恢复。同样，无论是有氧训练还是力量训练，最重要的是每个人都需要养成良好的运动习惯并坚持下去。这样你就可以得到你想要的效果。