宅家运动指南：跟随广播体操专家万芹老师，科学安全便利动起来_谈球吧

最安全、最便捷的运动就在这里！

这是一项一旦尝试就会爱上的运动！

运动前

先穿上一些适合运动的衣服和运动鞋！

让我们跟随广播体操专家万勤老师

让我们一起行动吧！

万勤，上海工业大学体育系教师，上海市第九组广播体操重点培训教师，上海市A级教练员，国家健美操教练员，担任上海市、区级广播体操裁判员，7月2016年做客上海广播电台《非凡演绎-广播体操》，2019年11月做客五星级体育广播特别节目《人物》热爱运动——广播体操”。

专注于

热身运动

运动时，一定要从热身开始！

尖端：

1、运动前做好充足的准备活动，避免肌肉拉伤和关节损伤，循序渐进；

2、注意呼吸正确，不要屏气，更不要大笑；

3、运动时穿宽松透气的运动服，选择一双轻便防滑的运动鞋（在家运动时也请穿运动鞋），并尽量选择平坦、光滑、防滑、空气新鲜的场地进行运动。实践。

专注于

广播体操第九组练习

尖端：

1、练习时，保证动作正确、规范；

2、不要用力过猛。连续做两次可以获得更好的效果；

3、通过运动的强度和幅度来控制运动量；

3、安全心率自检：有氧运动时的合理心率范围（即：目标心率）

目标心率=（220-年龄-静息心率）×60%+静息心率~~（220-年龄-静息心率）80%+静息心率

例如，王老师今年36岁，静息心率为72次/分钟。那么王老师有氧运动的合理心率范围为：(220-36-72)×60%+72=139~~(220-36-72)×80%+72＝161

也就是说，王老师有氧运动的合理心率范围是在139次/分到161次/分之间。

专注于

分解演示与讲解

如果问哪种健身运动最被人知道呢？

那一定是广播体操！

坚持做第九组广播体操的锻炼价值

科学有效，防病治病

第九届广播体操创作委员会还成立了科研小组。创作过程中，不仅进行了生理测试，还进行了严格的生化测试和问卷调查。生理生化测试选取北京高等教育出版社员工60名（25-47岁，男女各30名）为受试者。他们坚持每天早上做两次第九组广播体操，持续了一个月。收集一个月前和一个月后的测试数据。结论如下：

⑴受试者体重、体重指数和体脂含量降低，心肺功能增强，有氧能力提高；

⑵糖代谢状况得到一定程度的改善，免疫力增强，机体抵抗疾病的能力得到提高；

⑶显着改善受试者的血脂代谢，显着降低总胆固醇和甘油三酯的含量，提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值，有利于心血管疾病和肥胖的发生和发展。发展。

上述结论表明，长期坚持广播体操对于预防心血管疾病、肥胖等，改善心肺功能，提高体内各关节的敏感性，增强大肌群力量，促进循环系统、呼吸系统和神经系统。传导系统功能的改善具有积极作用。

强化薄弱肌肉

第九套广播体操更有针对性，在综合锻炼各关节和大肌群的基础上强化薄弱肌肉。充分考虑现代人生活方式可能造成的颈椎、肩膀、背部的不适，我们注重动作的创作。在强调人体主要关节参与运动的同时，还要协调上下肢、头颈、躯干主要关节之间的相互配合。通过综合锻炼缓解疲劳和压力，调节大脑功能。

近期，由于疫情影响，大家都宅在家里，高频接触手机、电脑、电视，使得人们的颈部、背部、下肢肌肉容易变得僵硬。第九组广播体操的八个动作中有四个动作达到了背部和颈部肌肉的主动收缩，从而加强了背部和颈部薄弱肌肉的锻炼。

养成正确的身体姿势，陶冶情操，保持良好的心态。

广播体操以其优美、协调、有力的动作和节奏明快、跌宕起伏的音乐，给人一种轻松、愉快的心情。第九组广播体操的音乐在节奏、旋律、动作的和谐等方面都得到了大多数练习者的认可。它让人在愉悦的音乐中得到全面的锻炼，培养健康向上的精神。

关于广播体操第九组

第九套广播体操是最经济、实用、科学的健身方法之一。第九套广播体操于2011年8月8日正式向全国发布，是献给广播体操颁布60周年的一份厚礼。它坚持综合性原则，增加了侧踢、后踢、下蹲、击掌等动作，使其更具针对性。

2019年1月29日，国家体育总局、中央和国家机关工委、教育部、国家卫生健康委、中华全国总工会、共青团中央、中央广播电视总台等单位联合下发了《关于广泛推广和普及广播体操的通知》，通知指出，自1951年公布第一套广播体操以来广州以来，广播体操和职场健身体系成为全民健身的重要手段和平台。推动了全民健身活动广泛开展，提高了人民体质和健康水平，促进了人的全面发展，丰富了人民精神文化生活，促进了社会发展。它在社会主义精神文明建设等方面发挥着不可替代的积极作用。为进一步在全国范围内推广和普及广播体操，落实上班时间健身制度，从而促进全民健身运动的发展，要求充分认识普及广播体操的重要性，采取切实措施，确保广播体操工作落到实处。大力推广普及广播体操。。

60年来，广播体操已成为最具中国特色的体育健身方法，成为最受人民群众喜爱和喜爱的“全民体操”。

坚持做广播体操的主要作用

1、久坐人群：促进血液循环，舒经活络，改善大脑和身体疲劳。

2、长期站立的人：加速全身血液循环，缓解腿部肌肉的僵硬，提高各关节的灵活性，同时缓解精神压力，提高大脑皮层的工作能力。

3、各种体力劳动者：可以弥补关节锻炼不充分、肌肉无力的情况，同时还能缓解疲劳，充分放松身心。

4、老年人：对老年人提高身体各关节的敏感性，增强大肌肉群的力量，促进循环系统和呼吸系统功能的改善有积极的作用，也是非常有利于提高睡眠质量。

编辑|何杰