大重量训练很重要，也应该进行有氧训练，但不要过度。只有均衡地做，才能在短时间内达到理想的体型。

为了去掉覆盖在肌肉上的脂肪，露出肌肉的横纹和肿胀的血管，你日复一日地进行按压和伸展运动，还需要做一些有氧训练。

有氧运动可以充当身体脂肪储存的阀门，调节卡路里平衡，改善健康状况，让您拥有更漂亮的身材。但这并不意味着您必须整天做有氧运动。

有氧运动意识

尽管很少有研究比较各种类型的有氧运动设备（跑步机、固定自行车、爬楼梯机、健身车等）的脂肪燃烧效果。

然而，有一项研究比较了跑步机和自行车燃烧的脂肪量。伯明翰大学的科学家发现，男性运动员在跑步机上锻炼时，比在自行车上进行相同强度锻炼时燃烧的脂肪多30%。

尽管无法在其他运动器械上测量脂肪燃烧效果，但您可以合理地假设其他具有挑战性的直立运动也会提供相同的结果。

例如，健身自行车或登山运动涉及下半身和上半身的协调运动，会消耗更多的氧气并燃烧更多的卡路里。

如果您可以避免使用扶手，爬楼梯或踏步机可以产生相同的训练效果，在燃烧卡路里的同时进行额外的肌肉锻炼。

因此，作为有氧运动，需要协调性的直立运动仍然是更好的选择。您还可以选择跑步机来燃烧更多脂肪，或者使用椭圆机、登山机或爬楼梯机来获得类似的结果。结果。

测量有氧强度

您在您选择的设备上使用相同的训练强度，以最大限度地燃烧身体脂肪。当训练强度约为最大心率的 70-80%（最大心率 = 220 - 您的年龄）时，身体脂肪燃烧就会达到最大程度。

你不妨尝试一下【口语测试】。当您在有氧运动中开始说话困难时，您的心率应达到最大心率的 75-80%。这是燃烧脂肪的最佳方法。心率范围。将训练强度限制在您开始说话有困难的程度，这将使您的身体脂肪燃烧率保持在最佳状态。

减脂最佳时间

一天中有两个时间最适合进行有氧运动：早上和举重训练后。

早晨，您的身体因一夜的劳累而处于燃烧脂肪的状态。在一天中的这个时间进行有氧训练可以帮助调节全天的身体节奏（身体的内部时钟）。

它可以帮助您睡得更好、恢复得更好、更好地管理压力并全天感觉更好。而且，早上进行其他比较系统的训练也不是一个好的选择。与晚上做相比，你会发现整体下降特别大，所以最好早上做低强度的有氧运动。

重量训练后进行有氧运动会给你带来更高的能量水平。首先使用较重的重量和较高强度的训练会比先进行有氧训练时分泌更多的生长激素。 3次。它还可以帮助您逐渐减少训练部位的体脂。

丹麦哥本哈根大学的一项新研究发现，与不参加单腿伸腿运动的人相比，接受过单腿伸腿运动的大腿皮下脂肪细胞的血流量和脂肪减少量显着增加。锻炼。流走。

这意味着，当你进行举重训练时，首先会燃烧所训练部位的脂肪，如果随后进行有氧训练，则会导致身体其他部位多余的脂肪被燃烧，为身体提供燃料，减少脂肪储存。

HILT，大重量训练后，可以增肌减脂

虽然以最大心率的 70-80% 进行训练会最大限度地燃烧脂肪，但由于时间或其他因素，这可能不是减脂的最佳方法。

然后HIIT充分交替高强度（最大心率的80-90%）和低强度（最大心率的50-60%）训练，这也将帮助你在12周的系统训练计划中最大限度地减少体内脂肪。 ，即使进行中等强度的锻炼，他们也能减掉更多的脂肪。

这是为什么？因为高强度训练可以让你的新陈代谢保持在较高的速度，并在训练后持续更长时间。

连续或间隔

您可能无法在一台设备上不间断地进行 30 分钟的有氧训练。不用担心，您只需要将整体有氧训练时间保持在标准范围内即可帮助您燃烧更多的卡路里和脂肪。

如果你厌倦了有氧训练，仍然应该争取每周至少进行3次有氧训练，每次不少于30分钟。但这并不意味着您必须连续进行半小时的有氧运动——您可以在两次锻炼之间休息 10 分钟，但仍然可以燃烧相同数量的脂肪。

在跑步机上进行 3 次 10 分钟跑步训练（最大心率的 80%），每次训练之间休息 20 分钟，燃烧的卡路里和脂肪与以相同强度连续进行 30 分钟训练一样多。运行。

为了尽量减少有氧训练的枯燥感，高效燃烧脂肪，在你选择的有氧方式中，增加有氧方式，最好是跳绳、双摆（效率高）、立卧撑跳（有挑战性）、拳击（练习时） ，全力击打20秒，休息10秒，这个tabata模式真是太考验人了。）通常，几种有氧方法安排在一起，交替进行。

平衡“有氧”与“无氧”

平衡有氧训练和无氧训练是一个持续的斗争。你想做有氧训练来变瘦，但又不想付出失去肌肉的代价。虽然饮食、训练强度和许多其他因素将在其中发挥巨大作用，但你只有一个选择，那就是让这一切都为你的目标服务。

为了保持持续的肌肉增长和逐渐的脂肪减少，尝试每周进行3次有氧训练计划，并确保每周有氧训练总时间不超过2小时。

有氧技术

1、每周至少做3次（根据个人目标增加次数），每次至少30分钟（最多40分钟）进行有氧训练。

2. 如果一次连续的有氧运动对您来说太无聊，请将其分成更短的部分。

3、早上或者重量训练结束时，这是做有氧训练的最佳时机。如果你在这两个时期不能做有氧运动，一定要在可以做的时候做——这总是比根本不做要好。

4. 要获得燃烧脂肪的最佳有氧运动方式，不要忽视户外和全身运动。

5、纯有氧运动时（不要误会，这并不意味着你需要进行高强度或其他形式的有氧心率），保持心率在最大心率的70-80%范围内，这样可以燃烧大部分脂肪。

6.间歇训练可以让你的新陈代谢保持在较高的速度，并在训练后持续很长时间，这可以导致你全身的脂肪大量减少。

7、黑咖啡和绿茶可以帮助你在有氧训练时燃烧更多的脂肪。