—健身应该选择什么运动类型？

大家可能不知道的是，高芳英一直保持着健身的习惯。最近，我和同样热爱健身的莫医生深入讨论了一个健身方法问题，即有氧运动和无氧运动哪个更适合健身？痴迷于增肌的莫博士支持无氧运动，而专注于减脂的姚芳英则支持有氧运动。最终我们决定用科学武器——CNKI来决出胜负。我们来看看科研文章中这两类运动的特点，根据它们的特点来分析一下你应该采用哪种运动类型。

一、定义及特点

有氧运动[1]：运动时，骨骼肌对氧气的需求量与机体摄入的氧气量基本相等。身体利用有氧代谢为肌纤维提供能量，以提供运动所需的能量。有氧运动的特点是强度低、持续时间长、多肌群参与、有一定节奏、练习方便易行、易坚持。中国运动医学年会建议每周至少锻炼3到5次，每次30到60分钟，可以起到减肥的作用。

无氧运动[2]：运动时，骨骼肌对氧气的需求大于机体摄入的氧气，机体主要通过无氧代谢向肌纤维提供能量。无氧运动的特点与有氧运动相对应，即强度大、持续时间短、涉及肌群少、难度大、难以坚持。无氧运动会造成明显的肌肉无力和酸痛，但当给予充足的休息时间和充足的蛋白质摄入时，会增强肌肉的力量和体积，起到强身健体、塑造健美体态的作用。

2. 类型

有氧运动种类：慢跑、快走、骑自行车、爬楼梯、爬山、跳绳、长距离游泳等。

无氧运动种类：重器械练习、短跑、跳远、跳高、拔河等。

3、两种运动带来的身体变化

有氧运动：改善心肺功能，改善血液循环，改善新陈代谢，燃烧脂肪减肥。尤其是美国研究表明，如果采用“节食+有氧运动”的方式减肥，在减脂的同时会损失一些肌肉量[3]。

无氧运动：增强肌肉力量，通过高蛋白饮食增加肌肉大小和重量。此外，还可以对加速新陈代谢、改善心肺功能起到一定的作用。

4、应该如何选择？

表面上，根据两种运动方式的特点，我们会认为有氧运动适合减肥，无氧运动适合增肌。但从科学研究结果来看，事实并非那么简单。

美国人监测运动后人体代谢率的变化，发现有氧运动结束后1小时人体代谢率恢复到正常水平，而无氧运动后的高代谢率直到15小时才出现。几个小时后。恢复[3]，意味着无氧运动有足够的“后劲”来提高代谢率，燃脂效果更持久。而且无氧运动可以增加肌肉质量，静息状态下肌肉比同等重量的脂肪多消耗20%的热量。更夸张地说，只要你的肌肉重量占体重的比例足够大，即使躺着也能减肥！

纯有氧运动虽然可以燃烧脂肪，但一旦停止运动，脂肪就会立即反弹；这是因为你的基础代谢没有改变，如果你停止食用，你的体重会立即增加。如果再加上节食，就会导致肌肉量的流失，直接降低你的基础代谢率。一旦停止运动，体重就会反弹得更多！

因此，我们得出的结论是，我们都不是对的。要做到科学健身，就必须将两种运动结合起来，并且根据自己的身体状况来分配和调整两种运动的量。

5.运动方法建议

1、如果你的体型标准，BMI在18.5到24，并且为了保持身材而运动，最好采用50-50的有氧无氧运动方式，比如两天有氧+两天无氧+每周休息三天。可以保持正常饮食，但稍微增加优质蛋白质食物的比例，比如牛奶（注意是否乳糖不耐受）和鸡蛋。睡个好觉。

此外，研究表明，高强度无氧运动可以显着降低腰臀比，但单纯的无氧运动则没有这样的效果[4]。对于女士来说，想要拥有纤细的腰部和挺翘的臀部，除了保持标准的BMI之外，力量训练也是必不可少的！无氧运动，新手推荐“臀桥”，老手推荐“负重臀桥”和“直腿硬拉”，这两个动作对于塑造臀部都有非常好的效果！这两个练习的负重和次数请参考下面的“练习要点”。

臀桥与加重臀桥：

直腿硬拉：

对于男性来说，无氧运动重点关注胸部和背部，有助于塑造“倒三角”身材。早期可以在家做一些运动，比如俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背部。但后期最好去健身房使用专用器械，在教练的指导下锻炼，效果会更好。

2、如果你的BMI在24以上，又通过运动减脂，可以采取每周四天有氧运动，一天无氧运动，休息两天的计划。饮食上应减少主食的摄入，增加纯蛋白质（鸡蛋蛋白、鸡胸肉等）的摄入，保持良好的睡眠，多喝水。推荐的无氧运动是“硬拉”。硬拉是最能锻炼全身肌肉的动作。从上到下，涉及手臂、肩膀、背部、臀部、下肢。它可以刺激身体的每一个肌肉群。几乎没有其他行动可以替代它。随着全身肌肉量的增加，基础代谢率自然会提高，对于减脂、防止反弹非常有效。

屈腿硬拉：

3、如果你是一颗BMI低于18.5且很瘦的豆芽菜，那么你首先需要避免有氧运动，以免消耗过多的能量。从室内无氧运动开始，如俯卧撑、哑铃举起、单腿深蹲等，刺激肌肉，增加食欲。应该吃高热量、高蛋白的饮食，也可以喝蛋白粉，但一定要与力量训练相结合。如果只吃东西而不运动，高蛋白摄入会增加肝脏和肾脏的负担。力量训练后的第二天、第三天肌肉会非常酸痛，甚至连洗澡都困难。但是，你必须克服困难，坚持至少半年。后来肌肉的增长会给你足够的获得感，更容易坚持。最后，使用“让健身成为你的习惯”。后期BMI增加到正常水平后，可以参考第一次训练。

六、锻炼要点

1、有氧运动：持续时间30分钟以上60分钟以下。运动时心率应保持在150次/分钟左右。最好佩戴心率测量手环。

2、无氧运动：运动效果以次日肌肉酸痛程度为准，局部肌肉给予72小时以上休息。人类骨骼肌纤维的数量自出生以来是恒定的。超负荷训练后，肌肉体积的增加是由于每根肌纤维的体积增加所致[5]。通过无氧运动获得肌肉的过程就是肌纤维的撕裂和重建。在重建过程中，肌纤维会变粗，肌肉体积和力量也会增加。因此，无氧运动的强度是以大重量、低次数为基础的。例如，如果一开始只能做5个俯卧撑，那么这个强度最能增强肌肉力量。如果连续做10组，第二天、第三天你的胸肌、三角肌前部、肱三头肌肯定会酸痛。坚持一段时间，当一次能做8-12个时，强度就会主要集中在增加肌肉大小上。第二天、第三天你也会出现肌肉疼痛，但疼痛会比以前减轻。当你一次能做20次以上时，第二天你就不会感到任何疼痛，所以你无法增肌，只能增加你的耐力。这时候就需要增加重量了，比如去健身房使用专用器械，或者找一个重物放在背上，让每次能做的俯卧撑最大数量不超过12.

运动时组间的间隔也很重要。两组动作之间的时间间隔最好为1分钟，不得超过2分钟。在接下来的几组中，您可能无法在每组中完成尽可能多的次数，但这没关系。切不可延长组间时间，从而达到撕裂肌纤维的目的。至于组数，一般根据力量大小，能做多少组就做多少组。

例如，如果你第一组能做12个俯卧撑，休息1分钟，那么第二组可能只能做10个俯卧撑。再休息一分钟后，第三次你可能只能做8个俯卧撑……第十次。我只能做两次，一分钟后我第11次就起不来了，就这样结束了一天的训练。

我们在分配动作时，应该采用每周的循环，比如周一练胸肌，周二练背肌，周三练腰腹，周四练下肢。这样，每个部位就有一周的时间充分休息，让撕裂的肌纤维有充分的时间。维修。

7.运动前后的伸展运动

无论是有氧运动还是无氧运动，运动前后的伸展运动对于预防运动损伤都很重要。运动前拉伸可以润滑关节、热身肌肉；运动后拉伸可以促进代谢物的清除，打开肌肉和关节之间的局部粘连，防止运动损伤引起的疼痛。

这里需要强调的是，运动损伤引起的疼痛与无氧力量训练后肌纤维撕裂和修复过程引起的疼痛不同。前者在运动后不久发生，持续时间较长，甚至需要局部用药；而后者一般在第二天早上开始出现，下午加重，一直持续到第三天。第三天下午开始自行消退，不需要治疗。对待。伸展运动可以预防运动损伤引起的疼痛，但对肌肉纤维撕裂引起的疼痛没有效果。想要增肌的人必须有足够的意志力来忍受疼痛。

8. 鼓励

健身和减肥并不是简单的事情。你需要学习很多知识，了解自己的身体，根据自己的情况选择合适的锻炼方法。你还需要在健身过程中根据身体的反馈不断做出调整。总之，健身不仅要动身体，更要动脑。这绝不是办一张健身卡那么简单。

最后祝愿各位女士都能拥有好身材！男人都有好体质！

参考：

[1] 王淼.有氧运动减肥的生理生化分析[J].体育世界（学术版），2018（07）：184+167+165。

[2] 张世超.无氧运动训练理论机制与实践研究[J].黑河学院学报, 2018, 9(10): 113-114.

[3]刘宁.无氧运动与有氧运动相结合是减肥强身的有效方法[J].哈尔滨体育学院学报，2002（01）：115-116。

[4]王亚男，陈方宇。有氧运动与高强度间歇运动对成年女性减肥效果的对比研究[J].福建体育科技, 2018, 37(06): 38-40+53.

[5]罗怀祥，薛谦。出生后骨骼肌纤维的发育及肌纤维类型的发育[J].四川解剖学杂志, 2012, 20(04): 46-49.