首先，晚餐要少吃，睡眠要好。具体吃多少取决于每个人的身体状况和个人需要，应该以自己不饿的感觉来衡量。晚餐不要吃得太饱，更不要吃得过饱。晚餐最好安排在晚上18:00左右，尽量不要超过晚上8:00。八点以后最好不要吃任何东西，除了喝水。另外，晚饭后四小时内不要上床睡觉，以便晚上吃的食物能够充分消化。

其次，晚餐应选择富含纤维和碳水化合物的食物。晚餐应该有两种或两种以上的蔬菜，比如菠菜沙拉，不仅可以增加维生素，还可以提供纤维。可以减少面食的量，吃一些全麦食品。可以少量吃一些鱼。

第三，尽量不吃水果、甜点、油炸食品，晚上尽量不喝酒。很多人有晚餐喝酒的习惯，这对健康不利。晚上饮酒过多会阻碍新陈代谢，胃会因酒精刺激而得不到休息，导致睡眠不佳。晚餐要特别注意不要吃含钙量高的食物。比如一定不要吃虾皮、带骨头的小鱼等，以免引起尿道结石。

晚餐我们尽量选择一些清淡的食物。只有这样，我们才能保证自己更加健康。当然，虽然说午餐是在公司吃的，但我们也尽量选择一些比较有营养的饭菜来吃，但是早餐却无法应付，不得不吃。最好吃一些营养丰富、温热的食物，保证一天的能量。只有这样，才能保证我们每天的膳食营养丰富。

2. 应避免的8种晚餐

1.过多加工肉类会增加患癌症的风险。

烧烤是很多“肉食动物”餐桌上的明星。晚餐吃太多烧烤或熏制的肉类，如香肠、烧烤等，不仅不健康，而且影响消化。在烧烤食物的过程中，会发生“美拉德反应”。气味虽香，但影响蛋白质的消化吸收。此外，肉类吃得太多，蔬菜不够，晚餐运动量少，也容易导致肥胖，甚至增加患乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。

因此，聚餐应尽量远离烤肉，高血压、冠心病患者、消化吸收功能减退的老年人更要注意。尽量采用少油少盐的方法，如红烧、煮、炖等。

2、过量饮酒会损害神经、肝脏和胃。

无论快乐还是痛苦，约上三五好友来“小酌一杯”是很多人的选择。专家表示，酒精会导致人体神经系统从兴奋转为高度抑制，严重时甚至会破坏神经系统的正常功能。啤酒的浓度虽比白酒低，但进入胃后，可减少胃壁前列腺素E的分泌，引起胃粘膜充血、水肿，导致食欲不振、上腹胀。白酒和啤酒一起喝就更可怕了。它会加速酒中的酒精渗透到全身，损害肝、胃、肠、肾等器官。有些人饭后喝得酩酊大醉，睡梦中很容易发生意外。

因此，最好不要饮酒，尤其是睡前4至6小时内。如果酒铺无法拒绝，最好在饮用前先喝一杯温牛奶，以保护胃粘膜。需要注意的是，白酒、啤酒一定不能加冰。如果喝醉了，可以喝一些绿茶来解酒。适量的红酒比白葡萄酒和啤酒要好得多。

3、不吃晚饭，胃就会饿，神经也会受到影响。

在减肥圈子里，很流行“午饭后不吃饭”的说法。这种饮食习惯减肥的不是体重，而是你的健康。食物在胃中的排空时间约为4至6小时。排空后，胃会继续分泌胃酸。如果没有食物来中和，胃酸就会长期侵蚀胃粘膜。大多数减肥女性晚餐跳过主食后，不添加动物性食品和豆制品，或者只添加一点蔬菜、西红柿、黄瓜等低碳水化合物食物。蛋白质摄入量严重减少，同时也导致多种维生素的流失。和矿物质缺乏。另外，由于加班的人消耗大量的能量，不吃晚饭会让他们的神经一直处于兴奋状态，无法得到正常的休息，从而影响第二天的工作和学习效率。

4、吃剩菜时要小心亚硝酸盐。

亚硝酸盐在胃中与胺结合形成亚硝胺，是一级致癌物。有些懒惰、节俭的人会吃一些午饭剩菜来自杀。国内学者曾做过实验，将中午的剩菜放入冰箱，6小时后（即晚餐时间）加热。他们发现，亚硝酸盐含量有所增加，油炸蔬菜增加了16%，红烧肉增加了70%，超过了国家《食品中污染物限量标准》。而18小时后（即第二天早餐时间），所有菜肴的亚硝酸盐含量均超过国家标准。因此，最好一次性完成烹饪。如果有剩菜，待凉后立即放入冰箱。存放时间不宜过长，最好不要漏餐，最好在5小时内吃完。一顿饭最好吃鱼、虾、蟹、贝类等高蛋白食物，否则吃剩菜对胰腺不好。肉必须加热透，最好加热10分钟以上或用微波炉加热1分钟以上。不要吃用热水或菜汤浸泡过的剩米，以免加热不完全。

5、太辣的食物会损伤肠胃，扰乱睡眠。

周春玲教授解释说，晚餐吃辛辣食物的坏处是辣椒、花椒、花椒、大蒜、生姜等成分对胃肠道的伤害很大。其次，辣椒中含有的辣椒素等刺激性物质会刺激人的舌尖，从而刺激大脑中枢神经系统和身体各部位的神经末梢，导致心跳加速、体温升高。且兴奋时间较长，导致入睡晚、睡眠质量差。质量不高。

因此，辛辣食物是晚餐的雷区，特别是对于患有口腔炎、咽炎、支气管炎、消化性溃疡、胃肠炎、胆囊炎、慢性胰腺炎、高血压等疾病的人来说。

6、甜品会让你的腰围变粗。

油腻辛辣的食物不可以吃，但是甜品可以吃！但晚餐吃甜点也有风险。甜品多为高糖（或高淀粉）、高脂肪的食物，如饼干、芝士蛋糕、巧克力饼干等。晚上摄入过多的糖或脂肪会导致运动量比白天少很多，从而容易导致肥胖；精制糖在体内的代谢会消耗维生素和矿物质，经常食用精制糖会导致维生素、钙、钾缺乏等营养问题。因此，晚上吃甜品并不是一个好主意，尤其是对于肥胖者、女性以及龋齿和老年性白内障患者。

7、产气食物影响睡眠。

晚上吃消化过程中产生较多气体的食物，如豆类、卷心菜、青花椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果以及添加木糖醇的食物（加糖饮料和甜点）含有 100 毫克/毫升酒精的饮料会导致腹胀并妨碍正常睡眠。

8、晚餐不吃主食，患心脏病的风险更高。

以前，米饭、面条、馒头是人们餐桌上常见的主食，但现在有些人为了减肥，晚上只吃水果充饥。美国营养学家研究表明，少吃主食会增加坏胆固醇，增加患心脏病的风险。中医强调“五谷为养”。主食摄入不足，很容易导致气血亏虚、肾气不足。应保证膳食中谷物等主食提供每日能量需要量的50%～60%。晚餐只吃水果很容易导致营养不良、营养不均匀。

3、早吃早餐的职场男性不易患结石。

晚餐应该“百分之八十饱”

秋天的晚餐要“百分之八饱”，最好的办法就是细嚼慢咽。你应该有足够的时间吃饭。一般来说，直到你开始吃东西二十分钟后，大脑才会收到你吃饱的信号。如果你吃得太快，你可能在大脑“发出消化命令”之前就吃得太多了。另外，还可以多吃一些凉性蔬菜和粗粮，这样可以让食物在口腔中得到更多的咀嚼，有助于控制食量。秋冬季节，吃一些萝卜还可以帮助消化。

保持警惕！晚餐“5大禁忌”

晚餐是与家人一起分享的美味佳肴，所以人们总是三餐中吃得最丰盛的。随着一天的辛苦工作，食欲也开始发挥作用。下班后我们总是感觉很饿，这就是为什么我们晚上吃得更多。但是，如果我们晚餐吃得不科学，我们就很容易生病，这会对我们的健康造成一定的影响。因此，我们的晚餐原则是：不要太饱、太晚、太醉等，不要吃错晚餐，造成肠胃负担，影响我们的健康质量。晚餐要注意五大禁忌​​，合理吃晚餐。

1.晚餐吃得太多

早点吃晚餐可以降低结石风险

早吃晚餐是医学专家推荐的良好健康策略。相关研究表明，早吃早餐可以大大降低尿路结石的发生率。

钙的排泄高峰期一般是饭后4-5小时。如果晚餐吃得太晚，当钙排泄高峰期到来时，人已经上床睡觉，尿液就会滞留在输尿管、膀胱、尿道等泌尿道中，无法及时排出。排出体外后，尿液中的钙不断增加，并且很容易沉积并形成小晶体。随着时间的推移，它逐渐膨胀形成石头。因此，晚上6点左右吃晚饭比较合适。

2.晚餐吃太多肉

晚餐吃素食可预防癌症

晚餐一定要吃素，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质和脂肪越少越好。

但在现实生活中，由于大多数家庭有充足的时间准备晚餐并吃丰盛的饭菜，这对健康不利。据科学研究报告，晚餐大量吃肉、蛋、奶等高蛋白食物，会使尿液中的钙含量增加。一方面，它减少体内钙的储存，诱发儿童佝偻病、青少年近视、中年人骨质流失。疏松症；另一方面，尿液中钙浓度过高，会大大增加患尿路结石病的可能性。另外，如果摄入过多的蛋白质，人体无法吸收，就会滞留在肠道内变质，产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。

如果吃太多脂肪，会导致血脂升高。研究数据显示，晚餐经常吃肉的人，血脂比素食者高2-3倍。碳水化合物可以在人体内产生更多的血清素，发挥镇静舒缓的作用，对失眠的人尤其有益。

4、晚餐吃得太晚的六大危害

1、导致肥胖

长时间的饥饿会使人对食物非常饥饿。当他们回到家时，他们经常吃任何捕获的东西，并且他们更喜欢吃即开即用的垃圾食品。很多人吃完晚饭，筋疲力尽后，往往只是简单洗漱一下，就躺在床上休息。众所周知，饭后血液中的糖分和脂肪含量会增加。再加上缺乏运动，多余的热量就会转化为脂肪，很容易导致体重增加。

2、影响睡眠

胃肠道被迫“加班”，直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、睡眠浅甚至失眠等问题。久而久之，会使人精神萎靡，甚至导致记忆力减退、神经衰弱等。

中风的风险增加。晚餐吃得越晚，中风的风险就越高。相反，较早进餐并确保进餐时间与就寝时间之间有60至70分钟以上的时间的人，可将中风的几率降低66%。

3、情绪失控

饥饿很容易让人情绪失控，失去耐心，遇到问题就变得烦躁，让人控制不住地想要争吵或者责骂别人。调查显示，“路怒症”现象与进食太晚引起的饥饿和低血糖密切相关。

4、胃癌风险高

胃粘膜上皮细胞的寿命很短，大约每2至3天就需要更新一次。更新过程通常在夜间胃肠道休息时进行。晚餐吃得太晚，胃肠道得不到休息，胃粘膜就得不到及时的保养。随着时间的推移修复可能会增加患胃癌的风险。如果经常吃油炸、烧烤等食物，风险就更高。

5、结石病发病率高

饭后4～5小时是人体钙排泄的高峰期。如果晚餐吃得太晚，当钙排泄高峰到来时，人已经入睡，尿液无法及时排出。随着时间的推移，大量的钙会沉积在尿液中。肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

6. 容易发生事故

吃太晚往往意味着饥饿太久。不及时进食可能会导致低血糖，从而极大损害大脑功能，使人注意力不集中，容易出错和发生事故，甚至诱发车祸。