老年人警惕肌少症：肌肉力量下降对体态与步态的影响及预防措施_w88优德

在我国，大多数老年人的身体形状主要是关于细长的四肢和腹部。当老年人步行时，无论他们从哪个角度看，他们都可以看出他们乍一看是老人。为什么老年人的身体和步态具有类似的形状？原因是老年人缺乏肌肉力量。

老年人应该警惕肌肉减少症

肌肉减少症是一种综合征，其特征是骨骼肌肉质量的逐渐丧失和与年龄相关的力量的总体损失，表现为肌肉体积的减少和肌肉力量的降低。

为什么老年人应该特别警惕肌肉减少症？

首先，老年人患有慢性疾病，许多老年人与许多疾病共存，减少了他们的活动并降低了肌肉力量。其次，长期以来，老年人会受到慢性炎症性疾病的影响，炎症因子激活肌水解蛋白，从而导致肌肉萎缩。此外，老年人的细胞自噬的减少导致氧化应激损失加剧，从而加速了细胞衰老并损害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量降低不仅会影响老年人的运动能力，而且会增加骨质疏松症的风险。骨头很难，为什么它与肌肉力量有任何关系？我们都知道肌肉固定在骨骼上，肌肉的收缩和放松会在骨骼上造成张力。骨骼中的机械受体会将机械信号传输到骨骼。骨骼中的细胞被机械信号刺激。适当的张力将促进骨细胞和骨再生的产生。相反，当肌肉强度降低时，机械受体传播的机械信号会减少，并且骨吸收增加，从而增加了骨质疏松症的风险。

肌肉力量的下降增加了老年人下降的风险。再加上骨质疏松症的影响，跌落后骨折的风险将不可避免地增加，尤其是髋部骨折的最高发病率。因此，老年人需要运动以保持肌肉力量并预防骨质疏松症。

哪种运动适合老年人

老年人应进行各种练习，例如有氧运动，抵抗训练，平衡训练和灵活性训练。请注意，患有特定健康问题的老年人应根据不同情况进行个性化的锻炼计划。

老年人需要有氧运动。有氧运动是一种与运动过程中人体吸入的氧气量相匹配的运动方式，例如步行，有氧运动，太极拳等。这些运动非常适合老年人，可以增强心肺功能。

阻力训练主要是指厌氧运动，也就是说，运动过程中吸入的氧气量无法满足运动过程中的氧气需求。抵抗运动听起来有些危险，这不适合老年人吗？实际上，老年人需要抵抗运动。研究表明，安排适当的耐药性运动可确保安全性，可以增强肌肉和骨骼，其作用比有氧运动更好。

抵抗运动需要去健身房表演吗？实际上，您不必依靠健身设备来进行抵抗运动。坐在椅子的前面，握住水瓶，抬起腿，在躺下位置举起腿，都是简单有效的电阻运动。只要您坚持不懈，效果就会非常好。

平衡训练，例如在直线上行走，站立时闭上眼睛，转移重心等等。非常适合老年人。

灵活性训练主要增加关节迁移率并伸展肌肉，并促进血液和淋巴回流。老年人可以选择简单而简单的动作，例如拉伸上肢肌肉和腿在椅子上压。

如何帮助老年人发展运动习惯

养成老年人的运动习惯并不容易。大多数老年人都害怕麻烦并终于退休了，希望他们随心所欲地生活。正是由于缺乏肌肉，不足的力量和缺乏耐力，有些老年人“幸运地移动”，而一些老年人则认为他们的整个身体一旦移动就会受伤。如果您不动，那么您的肌肉将更少。如果您的肌肉较少，您将不想移动...以这种方式，将形成恶性循环。

作为家人或朋友，我们必须首先让老年人了解肌肉和骨骼对健康的重要性，并提高他们对独立参与运动的认识。在此基础上，我们可以参考以下建议：

1。选择运动，只有在您喜欢的情况下才能持续。

不要从一开始就选择困难的物品，也不要老年人不喜欢。您可以选择系统性，周期性，持久性，非对抗性和统一的练习。步行，轻快的步行，太极拳，骑自行车，方形舞和游泳都是不错的选择。

2。要特别注意运动强度和时间。

运动过程中老年人的心率通常在120次/分钟内受到控制。他们可以戴运动手镯，以随时监测心率的变化。建议每次继续运动20至60分钟，主要用于中等和低强度的运动。

3。选择适当的运动期。

老年人的时间相对较大，健身期可以从下午4点到下午5点选择。目前，该人的身体强度，反应，适应性和其他功能处于最佳状态，在此期间，空气污染相对较轻。

4。适度增加运动频率。

每周3至5天保持最佳运动频率，并每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

5。运动安全是最重要的。

老年人应该避免单独进行剧烈运动，尤其是患有心血管疾病和糖尿病的人。

运动时要注意身体的感觉。如果腰痛，胸痛，头晕等症状发生，请立即停止运动。