如何在健身房正确使用跑步机并提升体能：新手必看指南_w88优德

1。首先用跑步机跑

如果您不雇用私人教练，他们肯定不会花时间教您动作，但是您可以要求他们帮助您教您如何使用跑步机。由于有氧设备不会浪费太多时间，因此您将在几分钟内使用它们。您可以自己考虑他们的按钮。如果您真的不明白，可以问您旁边的人。通常其他人会告诉您如何使用它们。

您只需要打开主开关，按开始按钮，然后调整速度，新来者将在5.0-6.0之间，您可以与您一起运行。

掌握跑步节奏，以持续的速度保持呼吸，协调手臂和脚，并伸直背部。不要盯着跑步机面板。这将影响运行。连续跑步20分钟。

在跑步机上跑步非常容易。您每天可以训练一次。持续1个月后，您的身体健康将得到显着改善。

2。遵循小组练习课

健身房中有一些小组锻炼课程不花钱。常见的包括：循环，有氧脂肪损失运动，瑜伽等等，包括蹦床，杠铃锻炼，战斗练习等。

对于新移民，您可以首先体验这些免费的小组运动课。如果您有课，请去小组。当然，如果您是男孩，则无需参加瑜伽课。几乎所有女孩都包括在内。您可以检查基本运动并自己练习。

我个人建议骑自行车。

当然，您必须看看教练是否会激起气氛。如果动作太快，请更改为有氧脂肪损失运动。如果动作从慢速到快速，那么您可以骑它们一段时间，并且可以在大约1个月内适应它们。

让我告诉你事实：大多数小组练习课是有氧运动，大多数人上课以减肥，但结果并没有太大变化。一些小组运动教练也有脂肪。让您上课的目的是增加对运动的热情。不在乎您先练习什么，请遵循1-2个月的时间，以再次加强身体健康，并为随后的训练奠定坚实的基础。

3。学会使用固定设备

精通各种有氧运动后，您应该开始力量训练。一开始就不要盲目或随机练习，而要学习首先使用固定设备。

您需要选择一些可以训练整个身体肌肉的多关节锻炼设备，同时又可以全面提高基本强度。重点是胸部肌肉，背部和腿部的训练设备。

推荐的设备动作是：坐设备推动胸部，仪器腿抬起，黑客蹲，坐着划船和高下拉。

此外，您还可以使用史密斯机器进行蹲下，卧推，硬拉，划船和其他动作。

建议一次仅练习2个运动，而每组4组 * 12次。使用中和低体重训练，并很好地进行动作。

例如，如果您想练习胸部肌肉，则可以选择静坐设备和Smith Machine卧推。注意胸部肌肉的拉伸和收缩，并降低运动速度，以使其有效。

每周训练4-5次就足够了。您可以在休息时间进行一些瑜伽运动，以伸展肌肉，以便您可以持续很长时间。

4。训练哑铃的基本运动

前面的固定设备只是开胃菜，主要是为了改善基本强度。如果您想以全方位的方式发展肌肉，那么哑铃运动至关重要。

可以说，哑铃是通用培训设备。即使目前没有固定设备，只要有两对哑铃，也没有杠铃，也可以设计许多训练运动，并且每个部分的肌肉都可以训练。

您需要学习的动作是：哑铃卧推，单臂哑铃划船，杯状蹲下，哑铃压力机，哑铃卷发和坐着的哑铃臂弯曲和伸展。它只是对应于胸部肌肉，背部，腿，肩膀，二头肌和三头肌。

除了单臂哑铃划船是单方面的动作外，其余的需要双手操作。

做4组左右运动15次，并进行5套其他两手运动12次。

建议每天练习1个运动。您需要反复研究运动的细节，以感受目标肌肉的力量。

5。添加杠铃动作

固定设备和前面的哑铃训练运动都奠定了基础，而背后的关键部分是杠铃运动。由于杠铃运动可以使用更大的重量，因此肌肉质量将更快地增加，并且爆炸力将变得更强大，从而可以看到整体训练效果。

您需要专注于增强的动作是：杠铃蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃划船，杠铃压力机，杠铃卷发和仰卧杠铃臂弯曲和伸展。

当然，辅助运动也有一些变化：Sumo蹲下，罗马尼亚硬拉，倾斜卧推，倾斜倾斜的划船等。

也每天训练一个动作。一开始，使用空杆训练。做5组 * 8次。您应该以后逐渐增加体重。

前提是，动作必须是标准的，并且必须没有像弓箭手弯曲的现象，倾斜杠铃，以空的方式握住杠铃杆，将骨盆向前倾斜，并用力挥舞杠铃。

6.制定分区培训计划

在最后一步，您可以为各个细分市场制定培训计划，结合三种类型的设备进行训练，并添加有氧运动。

建议的训练是每周4次，并进行训练的顺序：胸部肌肉，背部，腿部，肩膀和手臂。参考培训计划：

周一练习胸部肌肉：杠铃卧推：5盘 * 8次，倾斜卧推：4盘 * 10次，哑铃卧推：5套 * 12次，12次，仪器坐姿位置胸部推动：4盘 * 12次

周二的返回练习：杠铃划船5套 *10次，高级下拉：4套 *12次，单臂哑铃划船：4套 *15次 *15次，杠铃硬拉：5套 *8次

周四的腿：杠铃下蹲：5盘 * 8次，杠铃蹲：4盘 * 12次，罗马尼亚硬拉：5盘 * 10次，站立哑铃脚跟升降机：4盘 * 15次

周六的肩膀和武器训练：杠铃出版社：5盘 * 8次，哑铃出版社：4盘 * 12次，杠铃仰卧臂弯曲：4盘 * 10次 * 10次，坐着哑铃臂弯曲：4套4套 * 15次，杠铃卷发：4套4盘 * 15次 * 15次，哑铃卷曲 * 12次 * 12次 * 12次 * 12次 * 12次 * 12次 * 12次 * 12次 * 12次。

注意：前三个训练课程主要是关于胸部肌肉，背部和腿部。每个培训课程均用于4个运动。建议使用中等和高重量。上次您同时训练肩膀和手臂时，一次进行6个动作，建议使用中和低体重。