1.分配一天的食物比例
大家都知道“早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐”这句谚语，告诉大家要合理分配膳食比例。
根据《中国营养膳食指南》，一日三餐的摄入比例最好按照“343”原则：即：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
2.晚餐应在下午5点至7点之间吃
按照古人的说法，人们一般在日落之后就停止进食，但考虑到现代人的生活作息，建议人们在下午5点到7点之间吃晚饭，并且尽量保持规律。即使不能保证每次加班都按时吃饭，但这段时间最好还是吃一些健康的零食、水果，喝一杯牛奶。
3、晚餐时“查漏补缺”
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐吃了什么，晚上把今天缺乏的营养全部补上。例如，如果你没有吃足够的500克蔬菜，那么晚餐就应该吃一大盘青菜；如果前两餐没有吃粗粮，晚上就应该喝一碗杂粮粥；不吃豆制品，晚上就吃豆腐……通过弥补前两餐所缺少的食物，晚餐就能找到一整天的营养平衡。
4、吃饭时要专一
“边吃边看视频，边吃边说话”是最影响消化的。吃饭时做其他事情会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，如果食物咀嚼不彻底，势必会增加胃的负担。
5、晚餐注意粗细搭配
很多人都知道晚餐要吃得清淡，但清淡并不意味着不能吃肉，而是不能太多汁、太有味道。可吃海鲜、瘦肉、鸡蛋等肌纤维短、易消化的食物。注意粗细搭配，多吃蔬菜和粗粮，少吃肥肉，从而增加胃肠蠕动，帮助消化。
6. 外出社交时要闭嘴。
外出应酬时，需要控制食欲。在国外，越来越多的人开始中午安排社交聚会、聚餐，晚上回家吃饭。这不仅有利于维持家庭关系，而且有益于身体健康，值得推广。
供稿人：临床营养教研室施丽娅
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