如果您曾经经历过这种训练，或者您对这种训练形式和强度感兴趣，那么欢迎来到HIIT的世界。

用最简单的方式理解 HIIT

HIIT的全称是High-intensity Interval Training，字面翻译成中文就是高强度间歇训练。 HIIT作为近年来运动健身领域的热门概念之一，多年来得到了大量的研究和推广。根据美国运动医学会（ACSM）发布的2022年全球健身趋势调查报告，HIIT在前20大趋势中排名第7。

顾名思义，HIIT由两个要素组成，即HI“高强度”和IT“间歇训练”。 “间歇训练”是与“持续训练”相反的概念。从最简单的字面意义上来说，后者是指长时间不休息的锻炼，典型的例子是长跑、骑自行车或连续游泳。间歇训练是指训练和休息交替进行。如果仅考虑这一点，相信所有参加过抗阻训练（即力量训练）的朋友都很容易理解：抗阻训练时，我们每做一组动作就必须停下来休息。这也是间歇训练的一种。 。

那么，什么是“高强度”呢？按照体能训练大师迈克·博伊尔的观点，“高强度”意味着训练和休息的时间相对较低，也就是你练习的多，休息的少。另一方面，“低强度”是指训练时间比休息时间短，练习少，休息多。不同的运动员差异很大，同样的休息时间对于某些人来说可能还不够恢复——此时开始下一组训练会立即导致训练强度的增加。

我们可以通过主观疲劳等级（RPE）来量化这里的“高强度”。根据新版博格RPE量表，得分为7分或以上的运动被认为难度较高。如果您在锻炼期间的主观评分为 7 或更高，则该锻炼对您来说是“高强度”。

在 RPE 1-10 等级中，7 分或以上可被视为“高强度”

还有一种更直观的方法来测量运动强度，称为“说唱测试”。如果运动时“能说会唱”，那就是低强度运动；如果“只会说话不会唱歌”，那就是中等强度的运动；如果“只能说几句简单的话，甚至不会说话”，那就是高强度的锻炼。

总而言之，所谓的 HIIT 或高强度间歇训练意味着：

训练时主观疲劳等级达到7分，或者说不出完整的句子。在训练期间，花尽可能多的时间“训练”而不是“休息”时间。

是的，高强度间歇训练本质上就是这么简单。它不是一种“健身运动”，也不是一种“技术体系”，而是一种训练方法，是设计和执行训练计划的一套规则。可以用下面的公式来概括：

高强度间歇训练=（全速爆发运动+相对较短的休息时间）x组数

根据这个公式，一些高强度、大容量的阻力训练其实可以纳入HIIT的范畴，比如经典的10x10训练（每组10个动作，共10组，每组1分钟，休息2次）分钟）。在这次训练中，我们的运动时间与组间休息时间的比例并不低，主观疲劳感会相当高，心率可能始终保持在较高水平。这种训练不仅可以刺激肌肉生长（增肌），还能起到心肺训练（有氧训练）的作用，一石二鸟。

设计得当的力量训练可以在锻炼肌肉的同时刺激心肺，这实际上相当于HIIT。为什么选择HIIT？

高强度间歇训练的突出特点是“高强度”。更大的训练强度会带来更高的工作效率，即单位时间消耗更多的热量。热衷于“运动-能量消耗-减脂”逻辑的朋友可能会认为，这意味着整体能量消耗更高。然而，一些研究表明，与中等强度的持续训练相比，HIIT 并不会显着增加能量消耗或改善减脂效果1。但换个角度思考，这证明HIIT可以在更短的训练时间内达到同样的效果，那就是它可以帮助我们节省训练时间，提高训练效率。

运动的首要目的不是“简单地燃烧卡路里”，而是增强人体功能，改善整体健康。这是我的一贯立场。 HIIT可以用更短的训练时间和总持续时间提供相同的能量消耗，但它是否也能带来相同（或更大）的身体表现改善？ 2008 年发表的一项研究比较了两种训练环境对受试者的影响：

研究结果表明，间歇训练组用1/3的训练时间和1/10的训练量，就达到了与连续训练组几乎相同的效果：肌肉的最大摄氧能力和代谢能力。两组受试者的改善程度相同。没有显着差异。 2 BMJ 发表的一项研究也表明，中等强度持续训练和高强度间歇训练都可以有效降低老年受试者的全因死亡率，而 HIIT 可以更好地降低过早死亡的风险。 3

一言以蔽之：HIIT最大的好处就是“节省时间”。要知道“忙”、“没时间”是很多现代人拒绝锻炼最常见的理由（或借口）。很难找到连续30-60分钟去健身房或下楼跑步的机会。花10分钟左右的碎片时间做一次小锻炼会容易得多。如果能在“有氧”、“出汗”的同时还能增强体力，那就真的很值得了。

HIIT可以随时随地、因地制宜地进行，而且可以比跑步高效得多

节省时间、提高效率对于很多资深运动爱好者甚至运动员来说也非常有意义。对于一名资深爱好者来说，每周去拳击馆训练四次已经很少见了——他最多可能有两次20-30分钟的体能训练时间（包括力量和有氧）。在这种情况下，如果有一种训练方法可以同时训练力量和健美操，并且取得良好的效果，那么你（或教练）千万不要视而不见。事实上，许多马伽术教练，包括我自己，在安排体能训练时都将HIIT作为他们首选的组织形式。

图片说明：文章开头提到的循环训练是HIIT训练最典型的形式之一（图片来源：timex-fitness-club.ro）

既然我们知道了HIIT“为什么”，那么接下来的问题就是“如何”：作为业余爱好者，我们在日常训练中如何规划和实施HIIT？

HIIT的禁忌症和注意事项

在讨论这个问题之前，我们需要解决另一个重要问题：我真的适合HIIT训练吗？

《HIIT 圣经》的作者 Steve Barrett 在他的书中提供了一个简单的自我检查清单，可以被认为是 HIIT 的绝对禁忌症：

被诊断患有心脏相关问题；正在接受治疗高血压和心脏病等疾病的药物；平衡能力差或因头晕跌倒而失去知觉；身体存在骨骼或关节问题，且这些问题会因运动而加剧（例如，椎间盘突出）；或其他导致身体不适参加体育运动的问题。

原因很简单。 HIIT会给身体带来很大的压力。如果您的身体基础严重受限，请不要自找麻烦。除了这些绝对禁忌症之外，Steve Barrett还提出了五个可视为HIIT相对禁忌症的判断标准：

身体素质较差，无法承受至少20分钟的中等强度运动（参考上面的RPE等级）；目前正在实施热量限制饮食计划（可能是为了减肥或减脂）；每天喝水太少；关节活动度不足，导致很多正常的健身动作显得紧张或受限；体脂率与正常人相比过高（太胖或虚弱）。

这五个标准（尤其是 1 和 5）可以作为 HIIT 的切入点。如果您对其中任何一个问题的回答为“是”，则意味着您应该暂停使用 HIIT 训练方法，并开始进行其他类型的训练 - 例如低强度间歇训练 (LIIT)，或传统的力量训练和有氧训练。

循序渐进将有助于避免训练过度和/或受伤。不太高级的爱好者可能会在 HIIT 训练期间呕吐（字面意思），或者在训练结束后很长一段时间内感到酸痛和疲劳。 HIIT通常要求“在有限的时间内用尽全力和速度做一个动作”。如果你对一个动作完全不熟悉，或者没有完全理解它的要点，训练时受伤的风险也会急剧增加。我们可以这样想：HIIT虽然好，但是不适合新手。

因此，如果您真的渴望尝试 HIIT（或其初级对应物 LIIT），我的建议是：

首先，开始运动前一定要充分热身并做动态拉伸。如果你还不知道为什么要拉伸，什么是拉伸，可以阅读下面两篇文章。

其次，要熟悉训练中的每一个动作，了解其基本要领。如果有某个动作是你以前从未练习过的，请在做这个动作时放慢速度和负荷。或者，如果你练习过某个动作，但没有掌握技术要领，你应该把它从你的 HIIT 训练计划中删除，换成你更熟悉的更简单的动作。如果你不知道这个动作，又想把它纳入你的训练计划中，你必须首先花时间去学习和掌握它。最简单（也是最便宜）的方法是在视频网站上输入动作名称，观看视频并自己练习几次。

其次，在训练过程中要时刻注意自己的身体状况。如果某个动作对你来说有难度，你可以选择跳过它，或者尝试简化版本，一步一步地做。如果训练过程中感到不适、酸痛甚至疼痛，或者加重了身体原有的不适，应立即后退、转换动作或停止训练。例如，如果你在训练时做“后腿抬高分蹲”，感觉后膝前方酸痛，此时不宜“全速”，而应先降低速度发力。如果感觉酸痛无法缓解，就应该停止HIIT，用泡沫轴滚动大腿股四头肌。

最后，训练时应该佩戴心率监测设备，或者至少关注身体的疲劳主观感受。如果感觉难以忍受，就放慢速度。如果您的心率超出图表或您感到极度不舒服（例如呕吐），请立即停止。

如何在日常训练中使用 HIIT

对于刚刚起步的新手来说，最安全、最方便的选择就是让专业人士带你进行间歇训练。只需拥有一部智能手机或平板电脑即可。我们足不出户就可以实现这样的后续培训。例如，在Keep上搜索HIIT作为关键字，我们可以找到很多完整的训练计划（其中一些可能需要付费会员）。您只需要根据自己的情况进行选择即可。 ——当然，你可能需要先从实际低强度（LIIT）开始，当你的身体可以承受时再增加强度。

另一个很棒的训练应用程序是强生公司发布的 7-Minute Workout。这款App内置动作库，涵盖了从新手到高级的大量徒手动作，并且每个动作都附有单独的视频教学和要点。这意味着您可以随时随地在机场休息室、酒店房间或客舱进行 HIIT。新手可以根据自己的情况，直接从App内预设的几十个HIIT计划中选择一套HIIT计划进行遵循。熟悉后，他们还可以从动作库中选择自己喜欢的内容来定制训练计划。该应用程序完全免费。唯一的缺点是界面和语音都是英文，没有中文版本。

顺便学学英语吧，尤其是很多健身动作的英文名称。

如果您不想在家训练，市场上有很多商业授权的 HIIT 课程/服务供您选择。 Super Orangutan、Lex等许多连锁健身机构都有基于HIIT原理的课程。比如“肉身格斗”通常强度比较高。虽然机构在推广此类课程时通常会宣传“零基础即可练习”、“适合初学者”，但从我个人的经验来看，如果想要跟上教练的节奏，同时保证动作质量，一件非常困难的事情。如果你不想只是出汗，还想提高自己的动作熟练程度和训练水平，那么去专门的CrossFit训练馆或格斗训练馆可能是更好的选择。

以上图的“莱米尔之战”为例。这种类型的课程可以被认为是徒手格斗练习和自重训练动作（例如俯卧撑和仰卧起坐）的结合。整个过程有教练在台上示范，学员只需跟随即可。完整的后续训练强度极高，热量消耗也很高——一小时课可能达到400-600大卡甚至更多。课程会涉及许多徒手格斗动作，如直拳、踢腿、肘击等，但教练不会教你任何动作的“正确细节”。因此，如果你零基础的格斗训练上这种课，你可能会学到一些不正确的格斗习惯，比如出拳总是“失手”，或者左右晃动脊椎。

事实上，如果您用巡回训练课程取代莱美跆拳道，同样的原则也适用。比如，作为新手，你还没有学会“壶铃摆动”动作的正确要领，但教练在循环训练时安排了这个动作，你可能会拼命起身后仰，臀部前倾，以便发力。力（强度比较高）。实力较弱的学生尤其容易犯这个错误），这会降低训练效益并增加受伤风险。

壶铃摆动的正确动作要注意，动作结束时身体要基本直立并处于中立位置。

学习动作的最佳场所是动作技术课程，例如一对一的私人训练，或专注于功能训练和器械训练的专门团体课程。 HIIT 训练的目的是使用您已有的技术快速提高力量和体能，而不是教授（或纠正）动作。所以无论你在哪里、如何进行 HIIT（或 LIIT），你都应该遵循我上面提到的四个技巧。完成培训计划或课程并不是目标。训练只是手段，我们的最终目标只有一个，那就是健康。

如果你已经学习并掌握了足够的技术动作，你就可以自行设计并实施基于HIIT的训练计划。您可以将 HIIT 融入跑步或骑自行车等有氧运动中，先进行短距离冲刺，然后进行慢跑/休息。您可以更改传统力量训练的设置，例如，从较重的 5x5 改为中等重量的 12x5 或 10x10。您还可以通过按特定顺序串联熟悉和喜爱的动作，将 HIIT 引入户外训练或健身房训练中。

例如，我为自己设计的下半身训练装置如下所示：

每个动作练习40秒，休息20秒。循环两轮。总共8分钟。

如果场地和设备条件允许，我们可以增加每个周期包含的动作数量。如果你需要增加或降低动作的难度，你可以调整动作中使用的重量，也可以升级或降低动作本身的难度，比如使用更高（或更低）的跳箱，或者要求你从箱子上跳下来，落地后立即再做一次。跳上来。如果你想整体增加（或减少）心肺负荷，可以在这里调整训练和休息时间，比如训练30秒休息30秒，或者每个动作训练10秒休息20秒，然后重复。

基于这些原则和方法，我们可以为自己（或几个朋友一起参加）设计一个50分钟的“大”训练单元：

通过调整动作的类型、数量、重量、难度和训练时间，我们可以通过多种方式进行HIIT，让每一次训练都是新鲜的，每一次训练都给自己带来新的挑战。

当然，要做到这一点，首先要学会足够的动作，通过预训练（包括LIIT）打下良好的基础。

祝愿大家在健康训练的道路上走得更顺利、更远。

作者是美国运动医学学院认证私人健身教练（ACSM-CPT）、国际马伽术联合会（IKMF）个人防卫技术教练、Uno-Mas Kali Arms Combat初级教练、UKK学院体脂管理师（FCA）、动物流程L1级教练。

注释和参考文献：