营养对于每个人来说都是必不可少的，从事健身训练的人需要充足的营养。很多人往往把所有的精力都投入到训练上，而忽视了营养。事实上，任何没有适当营养的训练都是无效的。下面是小编分享的健身初学者基本饮食指南。欢迎大家阅读、浏览。

1.需要避免的食物：

这里相信所有饮食专家都会知道，高脂肪、高热量的食物是不能吃的。这里我们主要提到一些常被普通人忽视的事情：

1、高盐食物：含盐量高的食物不适合减肥爱好者，比如动物内脏、蔬菜、贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这就是为什么我们说蔬菜在一定程度上不适合减肥。特别适合作为减肥的主要成分。防止有些人想当然或曲解文意：并不是说一菜都不许吃，而是一定要看得清楚。 ，挑选合适的蔬菜。知道他的局限性和价值观并存。

2、腌制食品：腌制食品，比如香肠，对于减肥爱好者来说也是很可怕的。

3、添加小苏打的面食、糕点：这不仅是因为它们的含糖量较高，添加小苏打等也会增加食物本身的含盐量。

这里有详细的介绍：

与大多数人的想法相反，减肥最重要的食物成分不是脂肪，而是碳水化合物！可以说，它是决定减肥是否成功的核心因素。

碳水化合物为人体提供的营养本质是什么？答案是——糖。

虽然我们也可以利用蛋白质和脂肪作为能量来源，但最简单、最清洁的能量来源是碳水化合物。

当你吃谷物、蔬菜、豆类、水果时，你会消耗碳水化合物，这些碳水化合物最终会转化为各种形式的糖，为你的身体提供源源不断的能量和动力。

不要认为碳水化合物是肥胖的罪魁祸首。事实上，碳水化合物是最适合人体的能量来源。这是我们的祖先为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味的高蛋白、低碳水化合物饮食不仅会给肾脏带来巨大的负担，还会使增肌和减脂的效果变差，因为以上两个过程都需要碳水化合物参与合成和代谢。

因此，碳水化合物的摄入是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但碳水化合物如何食用是很有讲究的，必须有所选择。

在糖类中，所有形式的浓缩糖都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆。它们在体内释放能量的速度非常快，会导致血糖迅速升高。如果身体无法消耗掉这些能量，它们就会转化为脂肪并储存在内脏或皮下。

水果中所含的果糖虽然也是单糖，但不需要消化，很快进入血液。但与其他单糖不同的是，果糖是一种缓慢释放能量的碳水化合物。这是因为果糖在人体内需要转化为葡萄糖才能参与代谢。这个过程有效地减少了对新陈代谢的影响。乳糖也是如此。然而，不同的水果释放能量的速度不同。例如，苹果主要含有果糖，属于慢碳水化合物，而葡萄、枣、香蕉等含有葡萄糖，因此属于水果中的快碳水化合物。

白面包、白米和其他精制谷物是快速释放的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等都是缓慢释放能量的碳水化合物。

区分快碳水化合物和慢碳水化合物有何意义？

为了帮助您尽可能避免食物对自身血糖产生不良影响，从而可能导致精力不足、运动效率低下、食欲过盛，甚至引发糖尿病等血糖疾病。

我们先做一下糖耐量测试

*您起床后20分钟内很难进入完全清醒状态吗？

*您早​​上有喝茶、咖啡、烟、酒、巧克力或其他甜食来提神醒脑的习惯吗？

*您白天或饭后容易犯困吗？

*您晚上容易感到疲倦吗？或者你白天总是需要小睡一会儿吗？

*不运动的原因往往是太累只想睡觉？

*如果我6小时不吃东西，我会感到头晕或焦虑吗？

*你是否感觉自己对事物的兴趣和精力正在下降？

*容易出汗或经常患有偏头痛？

如果上述测试中有4个或更多“是”，则证明你的血糖水平已经处于不稳定状态，即有时升得很高，有时降得很低。

其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着不可忽视的重要作用。摄入过多的快速碳水化合物，会让你的血糖更加不稳定，从而陷入“越吃越不想动，越吃越想吃”的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中要注意尽量选择慢碳水化合物。

例如：

全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

燕麦、糙米、豆类、土豆、水果、蔬菜

简单地说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比任何其他面包都好，糙米比白米好，面食是最好的面条。此外，所有豆类都是慢碳水化合物。

值得一提的是，吃慢碳水化合物时，最好补充一些蛋白质。这不仅有助于蛋白质更好地吸收，还有助于稳定血糖水平。

例如：

在一份意大利面中加入熏鲑鱼、两片黑麦面包和一把核桃。

除了快碳水化合物和慢碳水化合物外，还有一类碳水化合物几乎很难被人体消化吸收。我们称之为膳食纤维。因此，多吃蔬菜、水果、豆类、土豆等碳水化合物也有助于改善便秘，增加饱腹感。

大家可以根据自己的情况尝试选择以上食物作为主食。只有一处例外。当你即将进行高强度无氧力量训练或训练过程中，可以选择快速碳水化合物作为能量补充。我的建议是：白面包或香蕉。

最后，环球健身中心提醒各位女生，尽量放弃一切糖果和糕点。当然，这很难，但总之，尽力而为吧。

2：必须吃的食物：

1：水

人体的2/3是水。没有水，我们会在四天内死亡。

正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出1.5升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失2.8升的水。

另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升的水，正常饮食中的食物会带来1升的水。你可以算一下，我们应该加多少水？

答案是：至少1.5升。

请注意，这只是不专门进行额外锻炼的普通人的标准。如果您每周至少锻炼 3 次，1.5 升水是不够的。

水在人体中发挥着多种作用：它溶解矿物质、充当运输介质、充当润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经脱水了，因为你的口渴机制已开启。运动营养学家甚至发现，当身体脱水达3%时，肌肉力量会下降8%。

如果你正在锻炼肌肉，你就需要水。

如果你有增肌计划，那么你每天肯定摄入大量蛋白质，而且很有可能你也在补充蛋白粉和其他运动补充剂，比如肌酸和氮泵。

蛋白质是在胃中停留时间最长、需要人体调动最多能量进行消化和分解的营养物质。水的参与可以大大加速这个过程。相反，如果补充不足或不及时，蛋白质就不能完全分解和吸收，会给肾脏造成很大的负担。

如果你正在减肥，你就需要水。

如果您正在进行减脂计划，水可以帮助进一步提高新陈代谢，从而更好地燃烧脂肪。

此外，喝足够的水有助于预防许多疾病的发生，包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏。

如何喝水？

对于以无氧力量训练为主的增肌人群，建议男性每天喝水3升以上，女性每天喝水2.5升以上。

对于注重有氧耐力训练的减脂人群，建议男性每天喝水2.5升以上，女性每天喝水2升以上。

喝什么水？

都错了。

咖啡和茶含有咖啡因。近年来的研究表明，摄入咖啡因不会导致人体脱水。不过，我不建议你把咖啡和茶当水喝，因为咖啡因的摄入量不宜过多。

果汁和所有其他含糖饮料是让你喝得越多越渴的罪魁祸首。它们中的葡萄糖会迅速升高你的血糖，而身体想要通过摄入更多的水来稀释血液中的葡萄糖。这就是为什么糖尿病人经常口渴的原因。

酒精是一种看起来像[水]但实际上会让你[脱水]的东西。

所以，答案是，最好喝【矿泉水】，其次是【纯净水】。

建议：

1、上班族，尤其是长时间伏案工作的白领，请在办公桌上放一个有明确刻度的大口瓶（如1L或500ml等），并自行规划好什么时间你应该喝它。

2、尽量白天多喝水，晚上少喝。例如：如果你打算喝3升，那么白天可以喝2.2升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后200ml。

3、运动时一定要及时补充水分。没有水瓶时请勿运动。

4、早上起床后应立即喝一大杯水（至少350毫升）。

5、有条件的朋友可以买新鲜的柠檬，泡水喝。其他不含咖啡因的茶草本植物如菊花、玫瑰、大麦等都是不错的选择。

2.蛋白质摄入量：

平均而言，运动员每天每公斤体重必须摄入1至1.5克蛋白质。也就是说，一个体重70公斤的运动员每天必须摄入70~105克蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群和女性来说，可以酌情减少摄入量。您可以从低脂乳制品和大豆食品（例如牛奶、豆腐、酸奶、奶酪和花生酱）中获取足够的蛋白质。 。 。 ETC。

3、铁的摄入量：

铁是人体不可缺少的微量元素。尤其是女性，必须更加注意铁的摄入量。食物中铁的存在形式包括：

1.血基质铁：来自动物肌肉。它是参与血红素合成所需的二价铁。可直接被肠道吸收，不易受其他营养素的影响。吸收效率约为15%。

2.非血液基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、鸡蛋、谷物和其他植物中。主要是三价铁。它在通过肠道时必须与其他维生素相互作用才能被吸收，并且容易受到其他营养物质的影响。干扰时，吸收效率约为3-8%。素食者主要从这些植物中获取铁。

4、维生素C的重要性：

维生素C对于植物中非血液基质铁的吸收非常重要，常见于水果和蔬菜中。大多数素食者不会缺乏维生素 C。

5.维生素B 12的摄入量：

维生素B 12 是体内产生红细胞并维持正常神经系统功能的必需元素。由于维生素B 12只存在于动物产品中，因此它是素食者最容易摄入不足的营养素之一。幸运的是，人体回收维生素 B 12 的效率非常高，因此维生素 B 12 缺乏症并不常见。一般素食主义者仍然可以从鸡蛋、奶酪、牛奶或酸奶等乳制品中获取足够的 B 12。

如果我们平时的饮食按照营养成分来分类的话，基本上可以分为：

水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，

这里我们主要介绍一下蛋白质食物。我们为什么要摄入蛋白质？因为人体最终的能量供给方式主要是通过碳水化合物、脂肪和蛋白质。众所周知，减脂期间一定要控制脂肪和碳水化合物的摄入。结果，我们的能量自然就少了很多。如果这个时候不补充蛋白质的摄入，那么你就会处于一个非常危险的境地，那就是你的身体消耗的能量很少，导致内分泌系统甚至器官的不健康。

有的训练者可能会说，我们减肥不就是为了消耗更少的能量吗？话虽如此，你要明白，摄入量低并不意味着不摄入，也不意味着摄入量很少。如果用这种极端的方法来减肥，其实和所谓的节食没有什么区别。

我们这里推荐的补充蛋白质的食物主要是通过鱼，当然，如果你敢吃鸡肉，也可以吃。不要吃猪肉，它会让你的身体更胖。

有助于减肥的食物：

有些人可能希望我们说左旋肉碱，它存在于红肉中。很多人说不能吃肉来减肥。刚才我们从蛋白质摄入的角度分析了这个问题。现在，如果从左旋肉碱摄入量的角度考虑，应该吃红瘦肉。甚至吃大量的红瘦肉。

不过，你要明白一件事，那就是左旋肉碱的使用范围是非常固定的。它只适合那些体内缺乏左旋肉碱的训练者，因为它是人体内发现的氨基酸。如果你的身体不缺乏这种氨基酸，那么无论你吃多少左旋肉碱，都比不吃好。当然，我们需要明白一个问题，那就是如何判断自己是否缺乏左旋肉碱？其实一个很典型的方法就是看自己是否经常吃富含左旋肉碱的食物：瘦肉、肝脏、蛋清、猕猴桃、木瓜、芦荟等。需要注意的是，虽然水果和蔬菜中也含有左旋肉碱。 -肉碱，后三种食物，其含量几乎可以忽略不计。

下面我们就来说说几种真正可以帮助减肥的食物：

1.苹果

苹果可以给你很大的饱腹感，吃一个苹果会让你吃得少很多。此外，苹果中的纤维会加速消化并防止脂肪堆积。

2.酸奶

如果你是低热量饮食的爱好者，那么在相同的饮食条件下，使用酸奶会比不使用酸奶多减少61%的脂肪。

3.燕麦片

它的饱腹感能力最强，这也是很多人减肥期间选择以燕麦片作为主食的原因。

4、香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食物中，几乎没有一种只有60卡路里的无脂快餐能够像香蕉一样满足爱吃甜食的人。

5、哈密瓜：哈密瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，一个小哈密瓜的胡萝卜素含量比一杯橙汁多得多，维生素C的含量也和一杯橙汁一样多，而且只含有40卡路里不到1卡路里。克脂肪。

6、梨：一个脆嫩多汁的梨仅含50卡路里热量，脂肪含量不到1克。

7、菠萝：菠萝2大块，约180克，含有纤维，完全满足专家推荐的每日维生素C需求量。同时，它仅含有70卡路里热量，并且不含脂肪。

8、墨鱼干：一盒50克的墨鱼干仅含120卡路里，含有较多的蛋白质和铁，味道非常好。

9、金枪鱼：一条金枪鱼含热量120卡路里，脂肪2.5克，蛋白质2.3克。

10、大虾：虽然胆固醇含量略高于贝类，但饱和脂肪酸却比贝类低得多。它还含有少量滋养心脏的“欧米伽脂肪酸”。 100克虾含热量80卡路里，不足1克。脂肪。

11、鸭胸肉：一份120克去皮鸭胸肉仅含190卡路里热量和2克脂肪。它还含有丰富的微量元素铁、锌和B族维生素。

12、蛋花汤：蛋花汤搭配鸡汤，营养丰富。饭前喝点蛋花汤可以控制食欲。要制作低脂肪、低热量的汤，请使用蛋白而不是全蛋。这样算来，一杯鸡蛋汤只含有90卡路里热量和1克脂肪。

健康饮食五种颜色

“红”是指每天可以少量喝50-100毫升红酒，有助于增加高密度脂蛋白，活血祛血栓，预防动脉粥样硬化。

“黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，富含胡萝卜素，对儿童和成人都有提高免疫力的作用。

“绿”是指绿茶和深绿色蔬菜。绿茶具有明显的抗肿瘤、抗感染作用。

“白”是指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每天吃50克燕麦片，可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病有较为显着的作用。

“黑”指的是黑木耳。每天吃5-15克黑木耳，可以显着降低血液粘度和血液胆固醇，有助于预防血栓形成。

具体饮食模式：

如果你真的想减肥，一定不要吃太热或调味太重的食物，比如油炸或煎炸的食物。前一种方法会导致食物中的营养成分流失，导致吃进去的都是身体无法吸收的废物。后一种方法会增加食物本身的脂肪、糖、盐含量，不利于我们的减肥目标。

最理想的方法是蒸、煮、炖等，当然，这也会大大降低你的食欲或食物的味道。不过，这也可以从侧面帮助你改善减肥效果。

另外，一定要避免每餐后立即坐下或躺下。这不仅不利于健康，也不利于脂肪的消失。多余的脂肪堆积在腹部，尤其是小腹。每顿饭后尝试站立二十分钟。您不需要快走或跑。你只是想避免久坐造成的脂肪堆积。

至于一日多餐的重要性，更是不言而喻。如果每天的总食量是2KG，以前是3次，现在应该改为5次。每次吃得少一些，这样有利于消化器官分担一部分压力。 ，并可避免脂肪过度堆积。这也从侧面证明，如果每天只吃两次或一次，是会影响你的减肥效果的。由于消化器官长期不工作，吸收能力逐渐下降。一顿饭需要满足每天的热量摄入。那么消化器官该如何应对呢？

这四个问题看似简单，似乎很多人都知道。然而，扪心自问，你真的做到了吗？这对帮助你减肥、改善体型起着最重要的作用！

安排每日膳食

1. 膳食安排

对于初学者来说，采用“一日五餐法”比较合适：即每天吃5顿饭。 5餐的比例是早餐占全天总热量的20%，上午的零食占10%，午餐占30%，下午的零食占10%，晚餐占30% 。

2.膳食的组成

每日食谱配方为：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 3大营养素的比例应在20：20：60左右。

(1)馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

(2)蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。健美运动员的蛋白质摄入应以脱脂或低脂高蛋白食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等。

(3)睾酮是促进肌肉合成的重要激素，其正常分泌需要一定量的脂肪酸。脂肪酸主要存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中。适量摄入更有利于肌肉生长。

3.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以补充新陈代谢和出汗过程中的损失，满足健美训练的需要。

另外，正常人的体液呈弱碱性。运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

请记住以下原则。 （注意：一定要每周至少进行三次定期锻炼。）

1、每天摄入的热量必须达到基础代谢的1.1倍。如果你每周运动超过3次，那么你的饮食量必须是基础代谢率的1.2倍。

2.碳水化合物的量必须是每日蛋白质摄入量的两倍，但不要吃饼干、糕点等添加剂过多的食物。

3、每天吃一些坚果。

4.每天至少喝1-2升水。

5.给自己机会和时间定期享用你最喜欢的垃圾食品，但不要太频繁。

6.不要害怕水果中的糖分。它们都是很容易代谢的果糖，只要你坚持锻炼。除非您患有糖尿病，否则请尽可能多吃。充足的维生素还可以帮助改善新陈代谢。

一句话：“优质的蛋白质、慢速的全麦主食、少量的健康脂肪、充足的纯净水、充足的蔬菜、水果和矿物质，这些加起来就是健康的饮食。”

【减肥误区一】

节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境。

每个人都有自己的一套基于遗传和后天的基本新陈代谢。所谓基础代谢，是指即使你每天安静地躺在床上不做任何运动，你的身体仍然消耗的热量。我们常说，将人与他人进行比较会让人生气。有的人吃很多也不会发胖，而有的人喝水也会发胖。虽然有些夸张，但却真实地揭示了基础代谢差异造成的体质差异。基础代谢高的人不仅睡觉时消耗较多，运动时消耗也较多。例如：

A的基础代谢是1300卡路里，B的代谢是1100卡路里。他们每天都爬四楼上班，步行上下班20分钟，挤地铁20分钟，晚上跑步30分钟。 A 在最后一天可能消耗了 2,000 卡路里，而 B 可能只消耗了 1,500 卡路里。为什么热量差异会扩大？因为基础代谢高的人做任何事都会消耗更多。

节食会导致你的基础代谢降低。你的身体不仅会分解肌肉来提供能量，你的身体还会认为你陷入绝境，自动调整到“脂肪储存”状态以求生存。因此，即使多吃一个苹果，多余的热量也会立即以脂肪的形式储存起来。同时，由于肌肉的大量分解，你的基础代谢进一步降低，从而进入恶性循环，也就是俗称的“越减越胖”。

【减肥误区2】

碳水化合物不是减脂的敌人，而是减脂的帮手

你一定听过“如果你想减肥，就必须减少碳水化合物的摄入量”这句经典的话吧？所以很多人“一闻碳水化合物就变色”，米饭、面包都是禁忌，不会碰。

但事实是，脂肪燃烧需要碳水化合物参与新陈代谢。如果你的碳水化合物摄入不足，就很难燃烧脂肪。最终你的肌肉还是会被分解。

【减肥误区3】

健康的不饱和脂肪酸支持减肥

所有坚果和一些水果（例如鳄梨）的脂肪和热量都非常高，因此它们会让您望而却步，并且肯定会被列入您的黑名单。

事实上，坚果和水果中的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，很容易代谢。同时，它们还能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样，三文鱼虽然也含有大量的脂肪，但它是健康的omega-3和omega-6，对于提高你的新陈代谢、改善体质和精力有很大好处。

【减肥误区4】

多喝水，避免水肿

如果你身体浮肿，新陈代谢不好，你一定害怕喝水。但事实是，水肿一般是体内大量钠潴留造成的。简单来说，如果体内盐分含量过高，就会出现水肿。多喝水可以改善新陈代谢，帮助排水、消肿。

【减肥误区5】

抑制你对垃圾食品的渴望只会让你感到沮丧

每个人都有自己的食物偏好。有的人爱吃油炸食品，有的人沉迷于甜品糕点，有的人爱吃腌制熟食，还有的人沉迷于烧烤炉。

这些垃圾食品虽然应该少吃，但如果一味压抑，很容易导致抑郁和逆反心理。一旦有一天爆发，收益就会大于损失。