告别失眠：掌握睡眠节律、睡眠动力与身心放松的三大窍门_w88优德

您是否曾经饱受失眠之苦？在床上翻来覆去？读完以下三个小贴士，你或许就能告别失眠了。

失眠认知行为疗法（CBT-I）是临床治疗失眠最常用的非药物疗法。它的功效是被全世界失眠症患者认可的，非常有效。主要通过调节“睡眠三要素”，即“三窍”来起到治疗作用。所谓“三窍”是指：睡眠节律、睡眠动机和身心放松。

要素一：睡眠节奏

睡眠三要素

也可以理解为“生物钟”。生物钟是调节人体日常生活的时钟，存在于大脑内部。当人体处于不同的状态和阶段时，生物钟会发挥不同的作用。比如，工作时，生物钟会让你的头脑更清晰；休息时，生物钟可以帮助你快速放松身心，入睡。

生物钟对于人们维持身心健康非常重要。杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·杨三位科学家因其在生物钟领域的杰出贡献而获得2017年诺贝尔生理学或医学奖。

生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养？我的建议是：通过固定睡觉和起床的时间来训练。每天坚持同一时间起床和起床，久而久之就会形成自己的内部生物钟。对于失眠患者来说，比较合适的睡觉时间是晚上10点30分左右，起床时间是早上5点30分左右。无论睡眠好坏，无论睡着与否，都必须坚持这个时间起床。

要素 2：睡眠动机

睡眠三要素

也称为睡眠压力。睡眠动机越大，就越容易入睡。如果睡眠动力不足，就很难入睡。睡眠动机主要与两个因素有关：保持清醒的时间和运动量。持续保持清醒的时间越长，睡眠动机就越大，越容易入睡，睡眠也就越深。因此，无论晚上睡得好还是睡得不好，白天都不能补觉或小睡，否则会降低睡眠动力，导致失眠。同时不能躺在床上做与睡眠无关的事情，比如躺在床上看手机、看电视、看书等。适度的运动也可以增加睡眠动力。建议每天坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内避免运动。