然而，社会的进步往往来自于对普世价值的怀疑。与跑得越快越好的价值观相反，日本慢跑专家梅方久子提出了超慢跑的概念。这种全新的跑步理念改变了数百万人的锻炼习惯。它已成为一个受欢迎的跑步圈子，甚至有许多资深跑者参加。推荐。

跑5公里1小时是什么操作？这种超慢跑的方式着实让不懂的人摸不着头脑。今天小编就带大家来了解一下这种超慢跑的方法，这种方法是马拉松跑者经常用来进行交叉训练的，被称为最减脂的方法。

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什么是超级慢跑？

“超级慢跑”起源于日本。跑步速度比步行慢（每公里10-15分钟）。据说，只要掌握了自己的节奏，任何人都可以轻松愉快地跑步，而不会跑得气喘吁吁。气喘吁吁，但燃烧的卡路里是步行的两倍！即使是运动新手也会爱上运动，因此吸引了很多跑步新手。

所谓超慢跑，是指跑步的速度与步行相同，甚至更慢。理解超级慢跑有两个关键。一是超慢，就是比一般意义上的慢跑慢；一是超慢，就是比一般意义上的慢跑慢；另一个正在运行。即使慢到接近步行的速度，本质上仍然是跑步，而不是步行。

超级慢跑也被称为“乌龟跑”。日本作家梅方久子专门写了一本关于超级慢跑的书，名为《神奇的超级慢跑》。梅方久子毕业于大阪大学医学系，拥有药剂师和营养信息官资格证。她曾在制药厂工作、编辑杂志以及健康和执照考试领域的自由撰稿。

和很多运动新手一样，她并不是天生热爱跑步，甚至一度讨厌所有运动。然而，当她40岁的时候，偶尔和朋友一起慢跑，彻底改变了她对跑步的印象。经过两三年的超慢跑训练，她彻底爱上了跑步。她不仅成功减肥，每年还参加几次马拉松比赛，成为一名实力强劲的跑步运动员。

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超级慢跑动作要领

和走路的速度差不多。如何以超慢的配速跑步？超慢跑是一种前脚掌着地的高频跑步方式（只要前脚掌着地跑步，15秒内步频可以达到45步以上）。超慢跑的要点是：缩短步幅、降低步频，或者同时减少步幅、降低步频，从而出现慢跑状态。

练习这个动作，需要掌握两个关键点：一是以“微笑的速度”缓慢地跑；二是以“微笑的速度”缓慢地跑。另一种是步幅较小，前脚掌着地。

行走时，左右脚必须其中一只与地面接触，但跑步时，会有左右脚都离开地面并漂浮在空中的瞬间。超级慢跑和步行虽然有相似之处，但本质上是不同的运动。

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超级慢跑的优点

容易完成

超级慢跑是慢跑中的慢跑。超慢跑，接近步行的速度，人人都可以掌控。这是锻炼的最佳开始。没有固定的速度，可以根据个人的实际情况调整速度。关键是身体能承受这个负荷。 ，跑步时感觉轻松、舒适。速度接近步行；跑步轻松不费力，一边微笑一边聊天。

跑步过程轻松无痛，说话也能自如，不会上气不接下气。跑步后不会出现肌肉酸痛的情况，对肌肉和关节的负担也小。即使出现不适，短暂休息后也能很快恢复。夸张地说，甚至可以说，超级慢跑是最安全的跑步方式。

帮助你克服35公里撞墙期

超级慢跑听起来很简单。你认为它只适合初学者吗？你还是太年轻了！

数据显示，一些经验丰富的跑步者也适合将“超级慢跑”作为休息时的交叉训练或补充运动，甚至可能有助于提高成绩。

原因并不难解释。马拉松有“35公里撞墙”的说法。显而易见，跑步状况良好，但当跑到35公里左右的距离时，速度突然大幅减慢，很多跑者已经无力继续跑步。 。这种情况是由于前半程能量耗尽、跑得太快，导致碳水化合物不足以供给身体运动的能量，无法继续跑步而造成的。

大多数人都会认为，要想克服“35公里撞墙”，取得优异的成绩，就必须通过大量刻苦练习来提高自己的“耐力”。

然而，马拉松的关键点在于如何将提供能量的碳水化合物保留到最后。除了糖以外，脂肪也能为人体提供能量。例如，它就像一辆混合动力汽车，可以由两种动力源驱动：汽油和电力。当我们的身体进行剧烈运动时，会消耗更多的糖分；当它进行适度的运动时，它会消耗更多的脂肪。

利用超慢跑的机制，让身体主要消耗脂肪，保留糖分，直到最后。

消耗脂肪有助于减肥

由于超慢跑的动作小、速度慢，消耗的热量也低。估计每小时每公斤体重应该在7卡路里左右。也就是说，一个70公斤的人，在超慢跑一小时的过程中，会消耗490卡路里的热量，大约是半公斤。 7-11 全国便当的热量。

运动时的能量来源不是单一来源，而是成比例的。对于低强度的运动，能量来源是较高比例的脂肪与碳水化合物。当运动强度变强时，碳水化合物提供能量的比例逐渐增加，分解脂肪产生能量的比例减少。黄金交叉点是运动强度适中时。之后，强度越强，两者的比例相差就越大。因此，可以说，低于中等运动强度的运动分解的脂肪更多。

运动时间越长，身体就越依赖脂肪分解来产生能量。因此，想要减肥、减脂，运动时间一定要加长。持续2小时以上的有氧运动，消耗的能量全部来自脂肪分解。

如果你想减肥减脂而不是跑步，那就去极限慢跑吧，但记得要延长运动时间！

锻炼肌肉延缓衰老

延缓衰老是健身的目标之一，而肌肉萎缩是典型的衰老现象。随着年龄的增长，肌肉量会明显减少，尤其是60岁以后。肌肉流失不仅让你看起来更老，还伴随着基础代谢的下降，可能引发代谢综合症等一系列负面连锁效应。

肌肉随着使用次数的增加而变得更加发达。过度使用会造成损伤，但不使用它们肯定会逐渐萎缩。超级慢跑和步行都可以增强肌肉，但研究表明，超级慢跑比步行更能有效地增强和维持肌肉。

无论使用哪块肌肉，超慢跑时的锻炼价值都较高，尤其是大腿前侧的直肌和股外侧肌。这些肌肉在慢跑时比步行时更常使用。其他肌肉，如臀大肌、腹部肌肉、腰部周围的背部肌肉和腰大肌深部，在超级慢跑中也比步行时更频繁地使用。

极限慢跑比步行能锻炼到更多的肌肉群，对于防止肌肉衰退有更好的效果。

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适合超级慢跑者

超级慢跑有自己确定的速度，几乎和步行一样。它最适合两类人：一类是不喜欢运动或很少运动的人；一类是不喜欢运动或很少运动的人。另一类是体力相对较弱的人，如中老年人、肥胖者。

这两类人只要在跑步时尽可能放慢速度，就会感受到“我也能跑”的意外惊喜，然后他们就会开始加入跑步者的行列，逐渐成为热爱运动的人。