有计划、有规律的运动不仅可以增强体质，还能有效改善心理健康。 “管住嘴、迈开腿”的好处已成为共识。但很多人仍然对选择哪种运动、如何安排运动时长和频率感到困惑。

《英国运动医学杂志》和《柳叶刀》的两篇文章分别从身心健康方面给出了相关建议。

首先是大家最关心的问题：哪种运动最能“救命”。

英国运动医学杂志的一项研究分析了超过 80,000 名英国成年人的运动参与情况，发现以下运动对于降低全因死亡风险最有效：

第一名：球拍运动（乒乓球、羽毛球等）可降低47%的全因死亡率。

第二名：游泳可以降低28%的全因死亡率。

第三名：有氧运动（健美操等）可以降低27%的全因死亡率。

注：全因死亡率是指一定时期内全因死亡人数占总人口的比例。包括疾病死亡、猝死、自然死亡、意外死亡、自杀等。

可见，挥拍是“救命”的最佳运动类型。为什么它的效果如此突出呢？

首先，挥拍练习可以锻炼手臂、肩膀和背部肌肉，使整个上肢更加强壮。在快速运动的过程中，身体协调性和腿部肌肉也能得到锻炼。基础身体素质可以得到各方面的提升。

其次，运动时大脑需要快速思考、反应，有健脑的作用。作为身体的统帅，大脑的健康状况直接影响个人的生活质量。研究表明，乒乓球对于预防阿尔茨海默病有很大作用，可以有效延缓病情进展，尤其是早期阿尔茨海默病。

另外，在进行挥杆动作时，眼睛需要始终注视球，睫状肌不断扩张和放松，有助于改善眼球的血液循环和新陈代谢，从而改善眼部功能。

最后，球拍的挥动也有助于人际沟通。高尔夫球手可以交流球技，增进友谊。而人际交往对于每个人的身心健康都起着重要的作用。利用打球、与朋友聊天的机会，也能有效改善心情，促进健康。

除了球拍运动之外，游泳和健美操也是不错的选择。

研究表明，游泳可以降低 28% 的全因死亡率和 41% 的心血管疾病死亡风险。游泳不仅需要身体各部位肌肉的协调参与，还需要呼吸频率和动作节奏的同步，从而增强肺部弹性和胸椎活动能力。另外，水中运动对关节的负荷较小，适合体重较大、患有关节疾病的患者。

有氧运动、尊巴舞等室内有氧运动可以降低27%的全因死亡率，降低36%的心血管疾病死亡风险。与乒乓球、游泳等运动相比，有氧运动对时间和场地的要求较低。您可以在空闲时间足不出户进行锻炼。进行此类运动时，运动强度控制在适中为宜，即以运动中能进行正常交谈为度。

第二项研究着眼于不同类型的运动对心理健康的改善效果。

该研究发表在医学领域顶级期刊之一《柳叶刀》上。该研究历时五年，调查了美国120万成年人的数据，将团队运动、自行车运动等总共75种运动类型分为八类。研究人员比较了锻炼者和非锻炼者自我报告的心理健康状况不佳的天数，发现以下结果：

1、刚开始锻炼就可以受益：与不锻炼的人相比，锻炼的人心理健康状况不佳的天数减少了43.2%（每月约1.49天）。这一结果支持了这样的观点：只要“行动起来”就可以获得一些东西。

2、团队运动带来的心理益处最大：与不运动相比，团队运动、骑自行车和有氧运动对普通人的心理健康最有利。在这三项运动中，团队运动带来的好处最大。平时压力较大的农民工不妨将集体活动（如篮球、羽毛球、舞蹈等）作为首选。

团队运动之所以能带来如此好的成绩，来自于社会支持的“额外好处”。先前的研究表明，社交互动可以提高压力恢复能力，减少抑郁，并最大限度地减少社交退缩和孤立感。朋友之间的相互支持，将使大家受益，一举多得。

3、运动时间越长越好：30-60分钟的运动时间（峰值在45分钟左右）对应的心理健康负担最低，即“减压效果”最好。一般来说，运动超过90分钟的人心理健康状况略有下降，而运动超过3小时的人比运动45分钟或根本不运动的人经历的心理健康负担更严重。这个结果适用于大多数类型的锻炼。

平时很少锻炼，好不容易进入健身房后又想“报复运动”的朋友们需要注意了：一次3小时的锻炼远不如三次1小时的锻炼效果要好。科学安排时间是关键。

从上图可以看出，随着运动时间的增加，心理健康负担先减少后增加，心理健康负担最低的时间为45分钟左右。

4、最佳运动频率为每周3-5次：每周3-5天，每天一次最有益。这在大多数运动中都是非常一致的。每周少于 3 次（每月 12 次）或每周超过 5 次（每月 20 次）的频率与更大的心理健康负担相关。所以，该休息的时候就休息，该运动的时候就运动，千万不要走极端。

从上图可以看出，随着运动次数的增加，心理健康负担先减少后增加，每月运动12-20次时心理健康负担最低。

综上所述，如果你还没有找到自己喜欢的锻炼方式，不妨考虑约朋友一起打羽毛球或者乒乓球。每次运动时间可控制在45分钟以内，每周可运动3-5次。但无论进行何种运动，请注意身体感觉，循序渐进。保持活跃对您的健康大有裨益。

参考

[1] Oja, P.、Kelly, P.、Pedisic, Z.、Titze, S.、Bauman, A. 和 Foster, C. 等人。 （2016）。特定类型的运动和锻炼与全因死亡率和心血管疾病死亡率的关联：一项针对 80306 名英国成年人的队列研究。体育医学杂志，51（10），bjsports-2016-096822。

[2] Chekroud, SR、Gueorguieva, R.、Zheutlin, AB、Paulus, M.、Krumholz, HM 和 Krystal, JH 等人。 （2018）。 2011 年至 2015 年美国 1·200 万人的体育锻炼与心理健康之间的关联：一项横断面研究。爱思唯尔(9)。

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